Las desventajas de las dominadas

Las dominadas se encuentran entre los ejercicios más efectivos para fortalecer la parte superior del cuerpo, los brazos y el centro, según Brett Stewart, autor de "7 semanas para llegar a las 50 dominadas". Cuando se realizan correctamente, las dominadas implican un desafío seguro para los bíceps, laterales, trapecios, romboides y abdominales. Sin embargo, no hay un solo ejercicio que sea perfecto para todos, y las dominadas no son la excepción. Si bien el ejercicio ciertamente ofrece beneficios, hay que tener en cuenta algunas de sus desventajas antes de incorporarlas a tu rutina de fortalecimiento.

Requisitos de fuerza

Incluso una sola dominada requiere de un control y una fuerza significativa de la parte superior del cuerpo que mucha gente (sobre todo los principiantes) no posee. Los individuos que recién comienzan con el entrenamiento de fuerza y carecen de la musculatura necesaria de brazos, espalda y abdominales para ejecutar una dominada de forma lenta y suave, tal vez se sientan cohibidos o avergonzados en un gimnasio. El American Council on Exercise lista a las dominadas como un ejercicio intermedio y le aconseja a los principiantes desarrollar la fuerza de sus bíceps y laterales con ejercicios menos desafiantes a nivel técnico, como el remo sentado.

Preocupaciones de seguridad

Cuando la técnica se ve comprometida, las dominadas pueden ejercer una tensión tremenda en los hombros, codos y cuello. Los principiantes (o individuos que están fatigados) podrían tener dificultades para mantener una alineación correcta a lo largo de una serie. La técnica adecuada implica trabar los músculos abdominales, jalar los hombros hacia abajo y levemente hacia atrás y mantener la cabeza justo encima de la columna vertebral durante toda la elevación vertical. Una mala técnica, incluyendo la ejecución con la barra detrás del cuello o con un agarre demasiado amplio, puede resultar devastadora para la salud de los hombros. La extensión en extremo de los codos en la fase de bajada puede causar molestias o dolor en las articulaciones del codo, y el cuello puede sufrir una tensión si se permite que la cabeza caiga hacia adelante.

Músculos trabajados

Si el objetivo principal de las elevaciones verticales es desarrollar la fuerza de los bíceps, tal vez las dominadas de agarre invertido sean una mejor opción que las dominadas comunes. Las últimas tienden a trabajar los laterales un poco más que los bíceps; te tomas de la barra con las palmas en dirección contraria a ti y ejerces más fuerza en los laterales que en los bíceps. En el caso de las dominadas de agarre invertido, las palmas apuntan hacia ti y es probable que los bíceps trabajen más.

Dolor e incomodidad

Las dominadas son un desafío para toda la parte superior del cuerpo, y suele ser difícil distinguir entre los niveles normales de dolor muscular y el dolor en el acto. Para muchos es cómodo el agarre hacia adelante, sobre todo si han sufrido de lesiones del hombro en el pasado. Escucha las señales de advertencia de tu cuerpo y sé estricto para detenerte si experimentas un dolor intenso, espasmos musculares o entumecimiento.

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Escrito por judy fisk | Traducido por laura guilleron