Desplantes de una pierna con caída

Un estudio del 2006 comisionado por el American Council on Exercise (Consejo Estadounidense del Ejercicio) y realizado por el Programa de Salud y Ejercicio de la Universidad de Winsconsin, sitúo los desplantes (lunges) como el segundo ejercicio más efectivo para tonificar los glúteos. Los desplantes también fortalecen los tendones de la corva, los cuadríceps y los muslos. Los desplantes con caída (dipping lunge) son una alternativa a los desplantes estándar y la variedad al ejercitarse ayuda a evitar la adaptación muscular y fortalece las mesetas en el fortalecimiento. El American College of Sports Medicine (Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva) recomienda de dos o tres sesiones de entrenamiento de resistencia. Incluye desplantes con caída en tu rutina para fortalecer tu tren inferior.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Banco para ejercitarse

Instrucciones

  1. Párate en el medio de un banco de trabajo, coloca tus pies a la altura de tus hombros y dobla ligeramente tus rodillos.

  2. Baja y junta tus omóplatos, relaja tus hombros y coloca tu quijada paralela al suelo. Mueve hacia atrás la pelvis y aprieta los músculos abdominales.

  3. Mueve tu peso a tu pierna izquierda y levanta tu pie derecho del banco. Coloca tu pie derecho a unas 12 pulgadas por detrás de ti y apunta tus dedos hacia el suelo.

  4. Coloca tus caderas detrás tuyo y posiciona tu rodilla izquierda directamente sobre tu tobillo izquierdo. Mantén esta alineación durante todo el ejercicio para evitar lesiones en la rodilla y asegurar una forma correcta.

  5. Dobla las piernas ligeramente al frente, manteniendo la espalda derecha. Dobla tu rodilla izquierda y baja tu cadera hacia el piso mientras bajas tus dedos derechos. Detente cuando tu muslo izquierdo quede paralelo al piso. Haz fuerza sobre tu talón izquierdo y levántate. Baja tan sólo 45 grados si hacer el desplante con tu muslo paralelo al piso es demasiado difícil.

  6. Completa una cantidad de repeticiones que provoquen fatiga o sensación de ardor en tu pierna y glúteo izquierdo, usualmente entre 8 y 15 repeticiones. Haz lo mismo con la pierna derecha. Completa de dos a tres series con cada pierna.

Consejos y advertencias

  • Sostén pesas o una bola medicinal para incrementar la dificultad del ejercicio.
  • Párate en una escalera si no tienes un banco para ejercitarse.
  • Consulta con tu médico antes de iniciar un programa de ejercicios.

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Escrito por judy bruen | Traducido por eduardo moguel