De desplante lateral a sentadilla paralela

El desplante lateral (side luge), una variación única del desplante tradicional, tonifica y fortalece tus muslos interiores y exteriores junto con los glúteos. Pasar inmediatamente a una sentadilla desde el desplante lateral combina dos ejercicios compuestos que contiene cualidades funcionales e imitan movimientos usados en la vida cotidiana. Tu estabilidad central se verá puesta a prueba, ejecutarás un rango de movimiento completo y todo tu tren inferior será tonificado y fortalecido.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Pesas
  • Pesas rusas
  • Bola medicinal

Instrucciones

  1. Párate con los dos pies a la altura de la caderas y tus dedos apuntando hacia el frente. Mueve tu peso hacia tus talones. Levanta tus glúteos y tus músculos abdominales hacia tu espalda, levanta el pecho y empuja los omóplatos hacia atrás.

  2. Coloca tus manos sobre tus caderas y mueve tu pie derecho hacia el costado a unos dos o tres pies. Aterriza con los dedos hacia el frente y de forma paralela al pie izquierdo.

  3. Dobla la rodilla derecha y empuja tus caderas hacia atrás conforme bajas para hacer el desplante. Inclina el torso ligeramente al frente y mantén la pierna izquierda recta durante el descenso. Mantén la fuerza en el abdomen para evitar que tu espalda se arquee. Mantén levantado el pecho y los hombros presionando hacia abajo para mantener recta la espalda. Dirige la caderas al frente durante todo el desplante.

  4. Deja de bajar cuando el muso derecho quede paralelo al piso. Mantén contraídos los glúteos y los muslos exteriores e interiores durante un segundo y luego impúlsate con el pie derecho para regresar a la posición inicial, con los pies a la altura de la caderas.

  5. Dobla ambas rodillas inmediatamente mientras mueves la cadera hacia atrás y bajas los glúteos hacia el piso, deteniéndote cuando tus muslos queden paralelos al suelo. Inclina ligeramente el torso hacia adelante mientras mantienes derecha la espalda.

  6. Mantén la posición durante un segundo e impúlsate con ambos pies para regresar a la posición de pie. Completa tres series de ocho a doce repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Incrementa la dificultad sosteniendo pesas, pesas rusas o bolas medicinales durante el ejercicio para conseguir mayor resistencia.
  • Monta un bicicleta estacionaria, trota o realiza cualquier otra clase de ejercicio cardiovascular ligera durante cinco o 10 minutos para calentar tu cuerpo antes de ejercitar tu fuerza.
  • Termina tu rutina de fortalecimiento con 10 o 15 minutos de estiramientos. Enfócate en los músculos de las piernas que utilizaste durante el ejercicio.
  • Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes problemas de salud crónicos.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por eduardo moguel