Cómo deshacerte de calambres en las piernas cuando caminas o corres

Los calambres en las piernas son ocurrencias dolorosas y frecuentes que pueden ocurrir durante una actividad física como caminar o correr. Son muy comúnes entre los atletas de resistencia y entre las personas mayores que desarrollan actividades físicas extenuantes. A menudo ocurren durante el final de un intenso ejercicio. Los calambres musculares son generalmente inofensivos, pero pueden en ocasiones indicar una condición médica, por lo que deberás visitar a un doctor de manera regular.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Calienta y estírate antes de hacer ejercicio. Corre despacio en un lugar o camina por unos cuantos minutos. Un programa regular de estiramiento puede alargar las fibras musculares, permitiéndoles contraerse más vigorosamente cuando te ejercitas.

  2. Estira tus pantorrillas. Inclínate en una pared con una pierna frente a la otra. Estira tu pierna trasera y presiona tu talón en el piso. Tu rodilla frontal debe inclinarse. Sostén esta posición de 15 a 30 segundos. Mantén ambos talones planos en el piso y apunta los dedos de tus pies hacia la pared.

  3. Estira tus tendones. Siéntate derecho con tus piernas extendidas frente a ti. Tus pies deben de estar relajados, no flexionados. Coloca tus palmas en el piso y desliza tus manos hacia tus tobillos. Detente cuando sientas el estiramiento en los muslos y detrás de tus rodillas. Sostén esta posición por 30 segundos. No dobles tu espalda o lleves tu nariz a tus rodillas. No dobles tus rodillas.

  4. Estira tus cuadriceps. Mantén el equilibrio sosteniéndote con una pared o el respaldo de una silla. Levanta un pie hacia tus caderas. Sostén tu tobillo con una mano y jala tu talón hacia tu cuerpo. Deja de hacerlo cuando sientas el estiramiento. Sostén la posición por 30 segundos. Evita arquearte o girar tu espalda.

  5. Deja de correr o de caminar si sientes calambres en los pies. Suavemente estírate y masajea el músculo acalambrado. Sostén la posición estirada hasta que el calambre se detenga.

  6. Mantente adecuadamente hidratado. La causa más común de calambres en los músculos durante la actividad deportiva es la deshidratación, de acuerdo con MedlinePlus. Toma bebidas deportivas para reemplazar los minerales perdidos. El jugo de naranja y los plátanos pueden ayudar a proveerte de potasio.

Consejos y advertencias

  • Sostén cada estiramiento brevemente. No te estires hasta el punto del dolor.
  • Ejercítate según tu capacidad. No realices mucho demasiado pronto. Si deseas aumentar la intensidad de tus ejercicios, hazlo gradualmente. El excederte puede aumentar el riesgo de los calambres musculares.
  • Consulta con tu doctor si los calambres son severos, frecuentes o no responden al tratamiento. Pueden indicar la presencia de ciertos problemas, como la enfermedad de Lou Gehrig, problemas con la tiroides, infecciones crónicas y cirroris del hígado.
  • Evita correr o caminar en clima cálido. El sudor elimina líquidos de tu cuerpo, de la sal y minerales como el potasio, el magnesio y el calcio, que pueden generar calambres, de acuerdo con la American Academy of Orthopaedic Surgeons. Corre o camina en las tardes o temprano por la mañana durante el verano.

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Escrito por erin beck | Traducido por elizabeth garay ruiz