Cómo deshacerse de la grasa de la parte media de la espalda

Puede que al mirarte en el espejo hayas notado que el exceso de grasa ha empezado a acumularse en la parte media de tu espalda. Esto puede resultar en unos antiestéticos rollitos, o lo que las mujeres suelen llamar, "bultos del sostén". La reducción localizada de grasa es imposible, así que para poder reducir grasa en alguna parte de tu cuerpo, deberás perderla de todo el cuerpo. Un plan de alimentación saludable combinado con una rutina de ejercicio efectiva puede ayudarte a lograr esto. Cuando la grasa de tu cuerpo se reduzca, esos odiados rollos de la espalda también desaparecerán.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Reduce tu peso a un ritmo gradual y posible de mantener de 1/2 a 2 libras por semana. De acuerdo con la Weight-Control Information Network, esto ayuda a prevenir deficiencias nutricionales y cálculos que están asociados con la pérdida rápida de peso. Enfócate en lograr un déficit diario de 250 a 1.000 calorías por medio de la dieta y ejercicio para lograr esto.

  2. Modifica tu dieta para reducir la cantidad de calorías que consumes. Come porciones más pequeñas y limita esos alimentos que sabotean tu pérdida de peso que son altos en sal, colesterol, azúcar y grasas trans y saturadas. Compara las etiquetas de los alimentos, de manera que puedas hacer elecciones inteligentes. Consigue tus nutrientes de fuentes de proteínas bajas en grasa, como los cortes magros de carne, frijoles y nueces, una variedad de frutas y vegetales, productos lácteos reducidos en grasas y granos enteros.

  3. Incrementa la cantidad de ejercicio cardiovascular, de manera que así quemes más calorías que ayuden a reducir la grasa corporal, incluyendo la grasa de tu espalda. El National Heart, Lung, and Blood Institute recomienda hacer hasta una hora de ejercicio cardiovascular de moderado a vigoroso casi a diario para perder peso. Realiza ejercicio cardiovascular que involucre a tu espalda. Por ejemplo, levanta tus brazos hacia atrás y hacia adelante mientras trotas o caminas de manera enérgica, usa una máquina elíptica con agarraderas móviles, ejercítate en una máquina de remo o toma clases de boxeo.

  4. Incorpora más o menos 30 minutos de ejercicio de resistencia en tu agenda en dos o tres días a la semana. De acuerdo con el University of Rochester Medical Center, esto ayuda en la pérdida de peso, debido a que conserva tejido muscular, que impulsa tu metabolismo usando más calorías que grasa para sostenerte. Además de tu espalda, enfócate en todos los grupos musculares principales, incluyendo tus abdominales, caderas, hombros, brazos, piernas y pecho.

  5. Incluye ejercicios efectivos para el fortalecimiento de la espalda en tus rutinas de entrenamiento de resistencia. Esto ayudará a fortalecer y tonificar los músculos que están debajo de la grasa, de manera que cuando la grasa se derrita, tendrás una espalda bien definida para presumir. Realiza ejercicios como pull-downs laterales, pull-ups con o sin máquina auxiliar de pull-up, dumbbell rows de flexiones hacia adelante y pullovers con mancuernas mientras estás recostado en una banca.

Consejos y advertencias

  • Si eres nuevo para el ejercicio, consulta con un entrenador certificado que pueda ayudarte a familiarizarte con los diferentes ejercicios y máquinas y a enseñarte la forma de ejercicio apropiada.
  • Consulta con un médico antes de iniciar un nuevo régimen de pérdida de peso si has estado inactivo o sufres de alguna condición médica o lesión.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por reyes valdes