Cómo deshacerse de la grasa acumulada en la barriga

Debes saber que la acumulación de grasa en tu panza es especialmente peligrosa para tu salud. Esta condición se vincula rápidamente a problemas coronarios y serias condiciones de salud, como la diabetes y la hipertensión. Aunque la genética, el género y la edad son, en parte, culpables de la acumulación de grasa en la panza, reducirla es esencial para tu bienestar. Esto requerirá una combinación de dieta y mucho ejercicio. Ten en cuenta que, a medida que vayas bajando de peso, lo mismo sucederá con la grasa alrededor de tu panza.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Reduce la cantidad de calorías que consumes. Ten en cuenta que, por lo menos, necesitarás disminuir la ingesta diaria de unas 500 calorías para perder una libra por semana. Para lograr esta primera meta limita la cantidad de azúcar, de grasas saturadas y de grasas trans, todas ellas se encuentran en los postres, en las sodas, las carnes con grasa, los productos lácteos enteros, en la manteca de cerdo y en los alimentos fritos u horneados. Reemplaza todos estos tipos de comida por otras que sean saludables y ricas en nutrientes como vegetales, frutas, bajas en grasa o productos lácteos bajos en calorías, granos enteros y proteína magra.

  2. Entrena hasta sudar y quemar calorías con ejercicio cardiovascular; hazlo una hora por día durante cinco días a la semana. Ejercítate a una intensidad moderada, así tu ritmo cardíaco y respiratorio deberían aumentar, pero ten en cuenta que aún debes ser capaz de hablar. Involúcrate en grupos de deportes, camina rápidamente, anda en bicicleta, ve a trotar, salta la soga, nada unas vueltas, toma clases de baile, o ejercítate en una máquina elíptica o en una escaladora. Encuentra diversas actividades que disfrutes de modo que puedas seguir toda la rutina sin aburrirte.

  3. Incorpora intervalos de entrenamiento de alta intensidad, o HIIT, dentro de tu rutina cardio para quemar calorías con más eficiencia y continuar quemándolas incluso después de haber terminado de entrenar. Durante los intervalos de entrenamiento, alterna entre ritmos moderados fáciles de mantener y ritmos vigorosos durante los cuales ya no puedas hablar más. Por ejemplo, trota por dos minutos y luego corre a toda velocidad para hacer un sprint por un minuto, o pedalea en una máquina elíptica en un ritmo moderado por unos dos minutos antes de levantar tu velocidad y alcanzar tu ritmo máximo. Continúa alternando las intensidades por unos 15 minutos.

  4. Programa entrenamiento de fuerza en dos días para estimular el tejido muscular, el cual puede aumentar tu metabolismo a un 15 por ciento y te ayudará a reducir la grasa en tu barriga, según Harvard Health Publications. Trabaja tus abdominales, caderas, espalda, hombros, piernas, pecho y brazos, haciendo de dos a tres series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio. Entre todos los que existen, puedes hacer aquellos como estocadas con mancuernas (dumbbell lunges) y sentadillas (squats) para tus piernas, press de hombro por encima de la cabeza (overhead shoulder presses) y elevaciones laterales para los hombros (lateral raises), press de banca (bench press) y aperturas para pecho (flyes). Utiliza tu peso corporal, pesas, bandas de ejercicio o máquinas de levantamiento de pesas para lograr resistencia.

  5. Haz ejercicios abdominales como parte de tu rutina de entrenamiento de fuerza. Según el University of Rochester Medical Center, los ejercicios abdominales no reducen la grasa corporal, pero sí fortalecerán los músculos de tu estómago, lo cual puede reducir el dolor de caderas y de la parte inferior de la espalda, a la vez que estabilizan tu torso. Asimismo, cuando la grasa de tu panza disminuye, podrás tener un estómago bien definido. Haz ejercicios como abdominales (crunches), abdominales con las piernas levantadas (reverse crunches) y abdominales en bicicleta (bicycle crunches). Para hacer los que llevan las piernas levantadas, acuéstate en el piso con tu estómago mirando hacia arriba y deja tus brazos a los lados de tu cuerpo, luego, dobla tus rodillas a unos 90 grados de modo que tus piernas se encuentren paralelas al suelo. Luego haz fuerza con tus abdominales y eleva tus caderas fuera del piso mientras tratas de traer tus rodillas hacia tu cabeza. Por otra parte, si quieres hacer abdominales bicicleta, acuéstate en el piso en una posición similar al ejercicio anterior. Coloca tus manos detrás de tu cabeza con tus codos mirando hacia afuera. Haz un abdominal y gira tu torso, trayendo al mismo tiempo tu codo derecho y tu rodilla izquierda, ten en cuenta de extender tu pierna derecha. Repite el movimiento en tu otro lado para terminar una repetición.

Consejos y advertencias

  • Siempre consulta con tu médico antes de comenzar un régimen de ejercicios y de dieta, particularmente si has estado inactivo o si has sufrido lesiones, o bien si tienes condiciones cardíacas.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por stefanía saravia