Cómo deshacerse de la grasa abdominal, para mujeres

Aunque los hombres son propensos a aumentar de peso en torno a la cintura, las mujeres también pueden ganar grasa en el vientre, sobre todo cuando los genes, las hormonas y el envejecimiento están involucrados. Este exceso de grasa no solo afecta negativamente tu apariencia, sino que también afecta tu salud, porque está vinculado con el cáncer de mama, la presión arterial alta, cirugía de vesícula biliar, diabetes de tipo 2 y enfermedades del corazón. La única manera de perder el exceso de grasa abdominal es mediante un estilo de vida más saludables.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Planea perder peso a un ritmo gradual de una a dos libras por semana, creando un déficit diario de 500 a 1.000 calorías. Esta tasa de pérdida de peso recomendada por expertos es sana y segura y te permite tiempo suficiente para acostumbrarte a los cambios de estilo de vida necesarios. Según el National Institutes of Health, la mayoría de las mujeres pierden peso comiendo de 1.000 a 1.200 calorías al día.

  2. Cambia tus hábitos alimenticios para reducir el consumo de calorías. Come porciones más pequeñas y haz hincapié en verduras, frutas, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Evita las bebidas y alimentos endulzados con fructosa, y limita las grasas trans, ya que están vinculados con la grasa acumulada del vientre. Además, obtén el calcio de los alimentos, como la col rizada, el salmón y las almendras; y la vitamina D de los peces, las setas y la leche baja en grasa. Según un estudio del Hospital General de Massachusetts, el calcio y la vitamina D ayudan en combinación ayudan en la reducción de la grasa del vientre.

  3. Reduce el estrés en tu vida, ya que el exceso de estrés está vinculado a un aumento de la producción de cortisol en el cuerpo. Esta hormona del estrés, aumenta el apetito y los antojos de alimentos azucarados. La grasa que se obtiene normalmente se almacena en el abdomen, lo que puede sumarse rápidamente si usted está constantemente estresado. Meditar, tomar clases de yoga, delegar tareas y dormir lo suficiente por la noche ayudará combatir el estrés.

  4. Comprométete en por lo menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular cinco días a la semana. Anda en bicicleta, camina enérgicamente, nada o haz ejercicio en una escaladora o la máquina elíptica para quemar calorías. Evita esforzarte en exceso, aún debes ser capaz de hablar durante el ejercicio. Para quemar más calorías de las que acostumbras durante el ejercicio, aumenta la duración de la rutina a 60 minutos.

  5. Realiza ejercicios de resistencia al menos dos días de la semana para mantener y aumentar el tejido muscular. En comparación con la grasa, el tejido muscular consume más calorías para mantenerse, lo que beneficia a la pérdida de peso. Para obtener resultados óptimos, trabaja todos los grandes grupos musculares, incluyendo los brazos, piernas, pecho, caderas, espalda, hombros y abdominales. Trabaja a tu modo hasta terminar dos o tres series y de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.

  6. Enfócate en los músculos del estómago con ejercicios abdominales como bicicleta (bicycle crunches), abdominales inversas (reverse crunches) y elevaciones de rodilla o pierna (knee or leg raises) en el aparato de silla de capitán. Estos ejercicios trabajan más eficazmente los músculos abdominales, de acuerdo con el American Council on Exercise. No van a reducir la grasa del vientre, pero sí reforzar los músculos debajo de esa capa de grasa, por lo que cuando se reduzca, tendrás un abdomen tonificado.

Consejos y advertencias

  • Visita a tu médico antes de comenzar tus esfuerzos para la pérdida de peso, especialmente si tienes cualquier condición de lesiones o salud.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por arcelia gutiérrez