Cómo deshacerse de una capa de grasa en la parte superior del trasero

Si tu trasero tiene más volumen y movimiento de lo que desearías, unos cuantos cambios saludables en tu estilo de vida puede ponerlo en forma. Justo como no te es posible controlar los lugares en los que la grasa se acumula en tu cuerpo, tampoco puedes controlar de dónde perderla. Enfócate en perder grasa corporal de una manera general para poder reducir esa grasa en la parte superior de tu trasero.

Controla las calorías

La pérdida de peso requiere que crees un déficit calórico; deberás quemar más calorías de las que consumes cada día. Los Centers for Disease Control and Prevention recomiendan perder peso a un ritmo gradual de una a dos libras por semana. Para lograr esto, deberás crear un déficit diario de 500 a 1.000 calorías consumiendo una dieta reducida en calorías bien planeada y realizando ejercicio de manera regular. Haz cambios en tu estilo de vida que puedas mantener fácilmente a largo plazo para evitar recuperar el peso perdido.

Siente cómo quemas la grasa

Realizar de 150 a 300 minutos de ejercicio cardio moderado por semana desarrollará tu sistema cardiovascular y te ayudará a quemar calorías. Considera subir escalaras, correr cuesta arriba, pedalear hacia adelante y hacia atrás en una máquina elíptica o andar en bicicleta. Estos ejercicios hacen trabajar la parte inferior de tu cuerpo, incluyendo tus glúteos, tendones, cuádriceps y pantorrillas. Para optimizar la quema de calorías y agregar variedad a tu rutina, incorpora intervalos frecuentes de alta intensidad, acelera a un ritmo vigoroso durante dos minutos antes de regresar a un ritmo moderado fácil de mantener.

Reafirma tus glúteos

Realiza entrenamiento de fortalecimiento por lo menos durante dos días a la semana. Además de tus brazos, piernas, abdominales, hombros, pecho y espalda, también tendrás que enfocarte en tus glúteos. El tejido muscular te ayuda a promover la quema de calorías y agrega definición. Un estudio del American Council on Exercise (ACE) mostró que ciertos ejercicios como las extensiones en cuatro direcciones y cuadrúpedas de cadera (quadruped hip extensions), las estocadas (lunges), sentadillas con una pierna (single-leg squats) de una pierna y los ejercicios de subir y bajar una plataforma os tep (step-ups) se enfocan de manera efectiva en los glúteos. El ACE recomienda trabajar tus glúteos durante más o menos 15 minutos haciendo de ocho a 12 repeticiones y de dos a tres series por ejercicio.

Entrenamiento por circuitos para agregar variedad

El entrenamiento por circuitos quema calorías mientras crea músculo y puede ayudar a que tus entrenamientos se mantengan interesantes y constituyan un reto. Un circuito que se enfoque en tu trasero puede incluir de ocho a 10 estaciones de entrenamiento cardiovascular y de fortalecimiento. Tu meta será realizar estos ejercicios tomando períodos mínimos de descanso entre series. Por ejemplo, realiza una serie de sentadillas con mancuernas, seguidas de un minuto de salto de cuerda. Luego realiza un set de sentadillas con mancuernas y una serie de extensiones cuadrúpedas de cadera, seguidas de un trote de un minuto. Trabaja para poder repetir el circuito completo dos o tres veces.

Cambios en tu dieta

En lo que se refiere a tu dieta, no tienes que privarte de todo o reducir las calorías de manera drástica; hacer elecciones inteligentes te servirá de mucho. Por ejemplo, en lugar de alcohol y sodas azucaradas, bebe agua. Reemplaza las frituras, galletas y dulces con vegetales y una buena cantidad de frutas. Consume porciones más pequeñas y encuentra diferentes maneras de mantenerte activo para prevenir comer por aburrimiento o hábito. Si estás constantemente comiendo frente a la televisión, por ejemplo, pon algo de música y baila en el lugar. Tu dieta deberá estar constituida principalmente de proteínas magras, vegetales, frutas, granos enteros y lácteos bajos en grasa o descremados.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por reyes valdes