Cómo deshacerme de la grasa de la espalda baja y mis michelines

A medida que el exceso de grasa corporal se ​​acumula, puedes ver un cambio en tu sección media, que incluye las caderas y la espalda baja. Mientras esta grasa sigue acumulándose puedes conseguir lo que se conoce como michelines, que es cuando el exceso de grasa en las caderas se expande sobre tus pantalones. Aunque no puedes bajar de peso únicamente de esta área, puedes usar métodos saludables para perder peso que ayudan a reducir la grasa total del cuerpo y perder la grasa de la espalda baja y el michelín.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Haz elecciones más inteligentes de alimentos cada día. Elige más frutas, granos enteros, verduras, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras. Llénate de frutas y verduras en las comidas y meriendas. Limita tu porción de carne al tamaño de una baraja de cartas. Come de dos a tres porciones de granos enteros y productos lácteos cada día.

  2. Lee la etiqueta de nutrición para saber qué estás comiendo. Evita alimentos que tengan azúcar añadida o más de cinco por ciento de la cantidad diaria de grasas malas, grasas trans, saturadas y manteca.

  3. Toma más agua. El agua tiene cero calorías, azúcar o grasa. Reemplaza tus bebidas normales con agua y bébela a lo largo del día. Esto también ayudará a evitar el deseo de picotear entre comidas.

  4. Come de 250 a 500 calorías menos por día para perder hasta 1 libra (453,5 g) de grasa por semana. Usa la etiqueta de nutrición para encontrar la información de calorías. Come porciones más pequeñas, come más lento y deja de comer cuando dejes de sentir hambre y evita alimentos con más de 400 calorías por porción.

  5. Levanta pesas al menos dos veces a la semana. Los ejercicios de entrenamiento de pesas ayudan a mantener la masa muscular y ayuda a tu cuerpo a quemar calorías y grasa más eficientemente. Realiza de 8 a 10 ejercicios durante cada entrenamiento que tenga como blanco tus grupos musculares más grandes: brazos, piernas, hombros, pecho, espalda y estómago. Selecciona un peso que desafíe tus músculos y haz entre 8 a 12 repeticiones.

  6. Incluye el ejercicio de plancha frontal (front plank) en tus entrenamientos con pesas. Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda baja y los músculos abdominales. Acuéstate boca abajo con las manos debajo de tus hombros. Presiona tu cuerpo hacia arriba y apoya tu peso en la punta de los pies y antebrazos. Mantén la espalda recta y los músculos del estómago apretados. Mantén la posición durante 30 segundos, relaja y repite hasta 10 veces. Otros ejercicios beneficiosos para la espalda baja incluyen el superman, los buenos días (good mornings) y el estiramiento de cobra (cobra stretch).

  7. Realiza la abdominal de bicicleta (bicycle crunch) para los músculos oblicuos en el área de los michelines. Acuéstate boca arriba, coloca las manos detrás de tu cabeza, dobla las rodillas y levanta los pies del suelo. Mueve tus piernas en un movimiento de pedaleo como si estuvieras en una bicicleta mientras tocas con el codo opuesto la rodilla opuesta. Las inclinaciones laterales (side bends) y las patadas de aleteo (flutter kicks) también fortalecen este grupo muscular.

  8. Quema de 250 a 500 calorías adicionales al día con ejercicio cardiovascular. Una persona de 160 libras (72,5 kg) puede quemar más de 500 calorías, con 1 hora de ejercicios aeróbicos de alto impacto, excursionismo, fútbol americano, patinaje sobre hielo, patinaje, salto con la cuerda, esquí, tenis, correr y la cinta ergomética de escaleras.

Consejos y advertencias

  • Habla con tu médico acerca de la pérdida de peso antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

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Escrito por ashley farley | Traducido por mariana perez