Desequilibrio de fuerza en flexiones de brazos y dominadas

Un desequilibrio de fuerza se presenta cuando eres más fuerte para realizar un movimiento que su opuesto. Si tienes mayor fortaleza para realizar los ejercicios de alejamiento, tales como las flexiones de brazos (pushups), que los ejercicios de acercamiento, entonces tienes un desequilibrio de fuerza. Los desequilibrios de fuerza pueden provocar que llegues a un punto muerto en el cual dejarás de mejorar y pueden producir lesiones por sobrecarga, si no se corrigen.

Músculos entrenados por las flexiones de brazos y dominadas

Las flexiones de brazos son ejercicios de alejamiento. Los principales músculos entrenados son los pectorales mayores de tu pecho. Los deltoides y tríceps también contribuyen al movimiento. Los músculos de tu torso trabajan para estabilizar el cuerpo a lo largo de la actividad. Las dominadas (pullups), por otra parte, son un ejercicio de acercamiento. Éstas principalmente entrenan al dorsal ancho, el músculo grande de tu espalda. Los bíceps y otras estructuras musculares que sirven para flexionar tu codo también se ven involucrados, al igual que tu torso y otros músculos estabilizadores.

Desequilibrio de fuerza

Tus músculos tiran de tus huesos con el fin de crear movimiento. Los pectorales impulsan los húmeros hacia adelante, mientras que los dorsales anchos los llevan hacia atrás. Cuando estos conjuntos opuestos de músculos están en equilibrio, las articulaciones de tus hombros reciben cantidades iguales de tensión. Cuando un conjunto de músculos es más fuerte que el otro, la tensión es desigual. En reposo, los músculos más fuertes son más cortos de lo que deberían ser y los más débiles se encuentran demasiado extendidos. Esto puede conllevar problemas de postura o un desgaste desigual de tu cuello, y hombros.

Consecuencias del desequilibrio de fuerza

Lo más probable es que tengas más fuerza para realizar las flexiones de brazos o el press de banca (bench press) que las dominadas, así que el desequilibrio de fuerza más común tiene como resultado músculos pectorales acortados. Cuando estos músculos están más cortos en reposo, los mismos impulsan tus hombros hacia delante y rotan los huesos de la sección superior de tus brazos hacia adentro. Esto inclina tu cabeza hacia delante. Como compensación, comienzas a sostener tu cuello hacia el frente y flexionado hacia arriba. Los músculos que retraen tus escápulas, los romboides, se estiran en reposo, lo cual puede provocar tendinitis en los hombros.

Corregir y prevenir los desequilibrios de fuerza

Llevar a cabo un volumen igual de dominadas y flexiones de brazos es la manera más simple de prevenir el desequilibrio de fuerza. Mueves el 70 por ciento de tu peso corporal durante una flexión de brazos, en cambio utilizas todo tu peso para realizar una dominada, así que una proporción de tres flexiones de brazos por cada dominada a menudo es suficiente. También es importante ejecutar el rango de movimiento completo durante las dominadas. Continuar elevándote hasta que tu pecho toque la barra contraerá completamente los dorsales anchos y romboides, y estirará por completo los pectorales.

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Escrito por frank kermes | Traducido por jhonatan saldarriaga