Descripción nutricional de una dieta de 1.800 calorías

Si estás tratando de mantener tu peso o de perder peso, el tener una meta diaria de calorías y llevar un conteo de las mismas a lo largo del día puede ayudarte a alcanzar y mantener tu peso deseado. El comer una dieta saludable y balanceada te asegurará que estás obteniendo una gran cantidad de nutrientes para cumplir tus necesidades diarias mientras haces dieta. Necesitarás comer menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día para perder peso. Además de restringir tu consumo de calorías, el ejercicio regular te ayudará a lograr tu peso ideal.

Carbohidratos saludables

De acuerdo con Choosemyplate.gob, deberías comer más o menos 6 onzas de granos en una dieta de 1.800 calorías al día. Los granos proporcionan los carbohidratos complejos y saludables necesarios para proporcionarte energía. Haz que por lo menos 3 onzas de estos provengan de alimentos enteros, como pan integral, arroz integral, quinoa o avena. Esto granos mínimamente procesados proporcionan más fibra y nutrientes por porción que los carbohidratos refinados y procesados como el pan blanco, la pasta regular y el arroz blanco. Los granos enteros son también buenas fuentes de vitaminas B esenciales, vitamina E, antioxidantes y minerales.

Frutas y vegetales

Buscar consumir por lo menos 2 tazas y media de vegetales y 1 taza y media de fruta en una dieta de 1.800 calorías. El comer una variedad de frutas y vegetales de diferentes colores a lo largo del día y la semana te ayudará a consumir una gran diversidad de nutrientes. Las frutas y vegetales son bajas en calorías, pero altas en volumen, de manera que te ayudan a sentirte satisfecho mientras cuidas tu consumo de calorías. Son también una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales. Los antioxidantes llamados fotoquímicos o químicos de las plantas, que están contenidos en las frutas y vegetales pueden incluso reducir tu riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón, presión alta y cáncer.

Alimentos ricos en calcio

Los alimentos ricos en calcio son otro componente importante de una dieta saludable. Deberías obtener el equivalente en calcio a 3 tazas de leche baja en grasa en una dieta de 1.800 calorías. Estas porciones pueden venir precisamente de beber leche o comer queso, tomar yogur o alimentos fortificados con calcio. Si eres intolerante a la lactosa o a la leche en general, consume alimentos fortificados con calcio libres de lactosa, como leche de soja, leche de almendra, leche de arroz, yogur de soja y tofu. Necesitas calcio para mantener tus huesos fuertes y reducir el riesgo de padecer osteoporosis. Estos alimentos ricos en calcio también te proporcionarán la esencial vitamina D y el potasio.

Proteínas magras

Tu cuerpo depende de las proteínas en tu dieta, las que utiliza para mantener células, músculos, piel, órganos y otros tejidos del cuerpo saludables. Es también esencial para la mayoría de los fluidos corporales y la digestión adecuada. Busca consumir 5 onzas de alimentos ricos en proteínas al día en una dieta de 1.800 calorías. Esta cantidad deberá ser equivalente a más o menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de tu peso corporal al día, según recomendaciones del Institute of Medicine. Elige proteínas magras siempre que sea posible para limitar tu consumo de grasa saturada y calorías. Otras buenas opciones incluyen pechuga de pollo deshuesada y sin piel, pescado, frijoles, guisantes y nueces.

Grasas, azúcares y sodio

ChooseMyPlate.gov nota que deberás limitar el uso del aceite a sólo 5 cucharadas al día y el consumo de grasa y azúcar a menos de 160 calorías al día. Usa aceites vegetales líquidos, como aceite de oliva, de canola o de girasol, en lugar de mantequilla o manteca, para poder reducir tu consumo de grasas saturadas. Al limitar el consumo de grasas saturadas previenes tener el colesterol alto y enfermedades de corazón. El sodio deberá estar restringido a 2.300 miligramos al día para mantener una presión arterial saludable.

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Escrito por erica kannall | Traducido por reyes valdes