¿Es mucho tiempo descansar un mes de levantar pesas?

La atrofia o pérdida de masa muscular se produce una semana después de dejar el levantamiento de pesas, de acuerdo con la National Strength and Conditioning Association (NCSA). Por lo tanto, debes conservar tu masa muscular con ejercicio regular. Por suerte, el mantenimiento muscular requiere mucha menos frecuencia de elevación y duración que el crecimiento muscular. Después de una alta intensidad, el protocolo de entrenamiento de fuerza de frecuencia reducida conserva el tamaño y la fuerza muscular durante los períodos de disminución de la capacidad de ejercicio.

Resultados de la halterofilia

El crecimiento del músculo, o la hipertrofia, ocurre durante series repetidas de ejercicios con pesas, seguidas de reposo. La halterofilia rompe fibras musculares profundamente trabajadas, que más tarde se reparan, si se les da un descanso adecuado, de acuerdo con lo que indica el American Council on Exercise. Según la NSCA, el entrenamiento de resistencia aumenta el tamaño muscular, mejora la fuerza y resistencia muscular, así como la composición corporal.

Desentrenamiento

El desentrenamiento se produce cuando la actividad física cae por debajo de un nivel habitual, y se reduce el tamaño muscular, la fuerza y la resistencia. La duración y severidad del entrenamiento reducido dicta la magnitud de los resultados del desentrenamiento. Además, los individuos altamente capacitados se desentrenan a un ritmo más lento que las personas con solamente pocos meses de experiencia con el ejercicio, de acuerdo con la NSCA. Por lo tanto, un descanso de un mes afecta a los levantadores novatos en mayor medida que a los levantadores de pesas con más de un año de formación. Independientemente del nivel de entrenamiento, te tomará más de un mes recuperar los aspectos de condición física perdidos durante cuatro semanas de desentrenamiento.

Mantenimiento de la masa muscular

El ejercicio de mantenimiento permite reducir la frecuencia de entrenamiento y limitar o eliminar los efectos del desentrenamiento. Aunque el mantenimiento puede conservar tu masa muscular actual, las ganancias de la condición física continuada no ocurrirán a un nivel de entrenamiento reducido. La frecuencia de entrenamiento recomendada depende de tu programa de ejercicio anterior. Por ejemplo, un levantador de pesas que entrenó anteriormente cinco o seis días por semana puede reducir la frecuencia a dos o tres sesiones semanales, mientras que un levantador de pesas novato puede entrenar una vez por semana. El éxito en el mantenimiento se basa en la intensidad adecuada de entrenamiento en las sesiones realizadas. Por ejemplo, debes levantar cargas de 80 a 100% de tu capacidad máxima, según la NSCA. Además, un entrenamiento de fuerza de solamente cuatro veces en un mes es mejor que no entrenar en absoluto.

Consideraciones

Los descansos inadecuados detienen la adaptación muscular y reducen el rendimiento. Por tanto, los músculos fatigados requieren de uno a dos días de descanso entre series de ejercicios. Además, la NSCA recomienda de una a dos series planeadas de levantamiento de pesas de intensidad reducida, como parte de un programa de entrenamiento de un año. Sin embargo, los períodos de descanso de un mes deben reservarse para las personas lesionadas o para aquellos que no están interesados en una capacidad muscular sustancialmente reducida. Consulta a un médico antes de comenzar un programa de levantamiento de pesas.

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Escrito por mandy ross | Traducido por tere colín