Desayunos saludables para personas con obesidad

Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo. Este viejo dicho es por lo menos en parte respaldado por la ciencia. Un estudio publicado en el 2013 en "Obesity" encontró que comer un gran desayuno y una cena pequeña ayudan a que las mujeres con sobrepeso y obesidad manejen su peso. Sin embargo, simplemente porque un desayuno es rico en calorías que te dejan llena, no significa que no deba estar lleno de alimentos nutritivos.

Observar los números

El número sugerido de calorías que debes comer en la mañana fluctúa según quién lo recomiende. Sin embargo, el estudio de "Obesity" hizo que los participantes comieran desayunos de 700 calorías, combinadas con un almuerzo de 500 calorías y una cena de 200. Un ejemplo de un desayuno de 700 calorías incluye a tres huevos revueltos, una taza de fresas cortadas por la mitad, una tostada integral con dos cucharadas de mantequilla de maní y una taza de leche descremada.

Un excelente desayuno con huevos

Elige comer huevos en vez de panecillos al seleccionar tu desayuno saludable. Un estudio publicado en el 2008 en "International Journal of Obesity" concluyó que los desayunos con huevos ayudan a la pérdida de peso cuando son combinados con una dieta de calorías reducidas. Los investigadores lo atribuyeron a que los huevos llenan más en comparación con los panecillos, el pan blanco y el cereal listo para comer. Sin embargo, ten cuidado de cómo cocinas tus huevos, ya que freírlos en mantequilla o aceite no te ayudará a comenzar bien tu día. Comerlos revueltos, escalfados o cocidos son opciones más saludables.

Equilibrar

Intenta obtener un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasa en tu comida matutina, sin importar cuántas calorías comas. La proteína es la base de la comida y ayuda a controlar los antojos, según la Bastyr University, mientras que los carbohidratos proveen energía. Apégate a los carbohidratos complejos que se encuentran en los granos enteros. La grasa en tu desayuno, en forma de aguacate, nueces, semillas o aceitunas, ayuda a llenarte por más tiempo para no comer en exceso en el almuerzo. Un desayuno equilibrado consistiría en un huevo revuelto hecho con verduras como carbohidratos y aguacates o aceitunas como grasas saludables.

De camino

El afán matutino hace que un desayuno de comida rápida o una barra de desayuno rica en azúcar parezcan mucho más atractivas. Si es posible, prepara tus desayunos saludables con antelación armando burritos en tortillas integrales con huevos, verduras y queso bajo en grasa. Guárdalos en la nevera o congélalos para usarlos a largo plazo. Si realmente necesitas parar en un restaurante de comida rápida para desayunar, la revista "Health" recomienda el Protein Artisan Snack Plate en Starbucks, el Fruit and Maple Oatmeal en McDonald's o el Western Egg White & Cheese Muffin Melt en Subway. Lleva tus propias frutas, nueces, aceitunas o aguacate para aumentar el contenido calórico, sentirte llena y para aumentar el contenido de nutrientes y así no sentirte tentada a comer acompañamientos menos saludables como papas fritas.

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Escrito por sarah collins | Traducido por ana maría guevara