Desayuno, comida y cena en una dieta para perder peso y crear músculo

Una dieta saludable es crucial para hombres y mujeres que tienen la intención de deshacerse de grasa corporal y crear músculo magro. Ciertos alimentos pueden de hecho ayudar a quemar grasa y construir músculo, haciendo que la pérdida de peso y el crecimiento de los músculos sea más fácil que nunca. Elegir los alimentos adecuados a lo largo del día acelerará tu progreso y te ayudará a obtener los mayores beneficios de tu rutina de entrenamiento.

Alimentos para crear músculo y quemar grasa


Canasta rellena con almendras.

Una dieta para perder peso y construir músculo deberá incluir alimentos que incrementen la sensación de saciedad, ayudar a tu cuerpo a quemar grasa y mantener en movimiento tu metabolismo. De acuerdo con David Zinczenko, autor del libro "The Abs Diet", los alimentos poderosos como frijoles, almendras, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras, aceite de oliva, vegetales de hojas verdes y polvo de proteínas, todos contienen propiedades que ayudan a las personas que hacen dieta a alcanzar su máximo potencial de quema de grasa. Tu dieta deberá ser alta en proteínas, los bloques que constituyen los músculos y deberán incluir carbohidratos saludables como frutas, vegetales y granos enteros, que ayudarán a restituir los almacenes de glicógeno en el músculo y mantener la insulina funcionando para llevar los aminoácidos a los músculos. Para un crecimiento muscular óptimo y pérdida de peso, intenta lograr obtener más o menos un 40 por ciento de tus calorías de los carbohidratos, de un 30 a un 40 por ciento de las proteínas y de un 20 a un 30 por ciento de grasas saludables.

Menús de desayuno


Cucharada de polvo de proteínas.

Da fuerza a tu mañana con un desayuno alto en proteínas y carbohidratos saludables para comenzar bien el día. Un tazón de avena con almendras, fresas y polvo de proteínas de vainilla, un batido de proteínas preparado con leche descremada, fruta congelada, polvo de proteínas y yogur o un omelet con huevos, queso y vegetales ofrecen unos alimentos buenos para quemar grasa para dar fuerza a tu metabolismo. Si te entrenas al inicio de la mañana, prueba una banana con mantequilla de maní o la mitad de una barra de proteínas antes del entrenamiento, seguido de un desayuno después de tu entrenamiento.

Menús para la comida


Hummus con aceite, hierbas y aceitunas.

Mantén tu metabolismo activo haciendo uso de alimentos que queman grasa a la hora de la comida. Prueba un envoltorio de granos enteros con pavo o pollo, vegetales frescos, aguacate y hummus o mantén tu comida vegetariana con una hamburguesa vegetariana, tempeh o frijoles en lugar de carne. Redondea tu comida con un aderezo de zanahorias baby o fruta con un aderezo de mantequilla de almendras. Si sales a comer con tus colegas, busca ensaladas con fuentes de proteínas magras como pollo asado y pide un aderezo al lado, también puedes optar por un sándwich de pan integral y sustituye las papas fritas por vegetales o una batata al horno. El sushi hecho con arroz integral es otra opción saludable para personas ocupadas.

Menús para la cena


Salmón fresco con hierbas.

Vuelve a cargarte de energía después de un largo día con salmón, tilapia o un halibut asados o con vegetales al vapor encima de una cama de quinoa o una gran ensalada verde cubierta con pescado y aceite de oliva y vinagre. Los ácidos grasos omega-3 del pescado son grasas saludables que podrían reducir tu riesgo de cáncer y enfermedades del corazón y ayudar con las funciones cerebrales y están llenas de proteínas para ayudar en la recuperación de los músculos y el crecimiento. Si prefieres terminar la noche de manera agradable y dulce, intenta sumergiendo fresas o manzanas rebanadas en una onza de chocolate oscuro derretido.

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Escrito por danielle desimone | Traducido por reyes valdes