Cómo desarrollar tus músculos en dos meses

La cantidad de masa muscular que puedes desarrollar en dos meses depende de numerosos factores, como cuánto tiempo has estado entrenado, tu edad y tu genética. El nutricionista Lyle McDonald sugiere que las personas que se han entrenado por menos de un año ganen de 20 a 25 libras de músculo en el primer año, o hasta dos libras por mes. Después de eso, tu ganancia es reducida a la mitad en el segundo año y de nuevo reducida a la mitad en el tercer año. El nutricionista Alan Aragon tiene una fórmula ligeramente diferente y recomienda intentar conseguir una ganancia muscular entre el 0.25% y el 1.5% de tu peso corporal por mes. Esto te da un buen indicador de cuánto músculo puedes desarrollar en dos meses de entrenamiento sólido.

Divide tus rutinas

Divide a tu entrenamiento de tal forma que tengas sesiones programadas cada semana. Si eres un principiante, el entrenador de fuerza en Boston Eric Cressey, en su libro "Maximum Strength", recomienda hacer una rutina de cuerpo entero tres veces a la semana. Para los más avanzados, Cressey sugiere hacer una rutina superior-inferior en la que entrenes a la parte inferior de tu cuerpo dos veces y a la superior dos veces cada semana. Con el programa de cuerpo entero necesitas uno a dos días entre cada sesión, mientras que con la rutina superior-inferior debes evitar colocar a las sesiones superior o inferiores en días consecutivos.

Estableciendo la base

Haz que los ejercicios compuestos sean la base de tu rutina. Estos son movimientos que ejercitan múltiples músculos y son los mejores para desarrollar masa muscula, según el entrenador personal Tony Schober. Los ejercicios compuestos para la parte inferior, tal como sugiere Schober, incluyen a las sentadillas (squats), levantamientos muertos (deadlifts), buenos días, (good mornings), sentadillas frontales (front squats) y levantamientos muertos de piernas rígidas (stiff-legged deadlifts). Para la parte superior del cuerpo, haz prensas de banco (bench presses), barras (pull-ups), prensas militares (military presses), prensas inclinadas (incline presses) y remos con pesas (barbell rows). Elige dos ejercicios compuestos para comenzar cada sesión y después pasa a hacer ejercicios de aislamiento. Los ejercicios de aislamiento para la parte inferior del cuerpo son las extensiones de piernas (leg extensions), flexiones de piernas (leg curls) y levantamientos de pantorrillas (calf raises), mientras que la para parte superior puedes hacer aperturas (flyes), elevaciones frontales, posteriores y laterales (front, rear and side raises), flexiones de bíceps (biceps curls) y descensos de tríceps (triceps push-downs).

Calculando los números

Periodiza tus rutinas ajustando tus series y repeticiones cada sesión, recomienda el entrenador Matt Perryman. La primera semana, haz cada ejercicio por cuatro series de 12 repeticiones. Aumenta tu peso ligeramente en la segunda semana y haz cinco series de ocho. La tercera semana, aumenta el peso de nuevo y haz cuatro series de seis. Termina el ciclo de cuatro semanas haciendo seis series de tres. Comienza la quinta semana de nuevo con cuatro series de 12, pero de 5 a 15 libras más en cada ejercicio.

Levanta, come y aumenta de tamaño

No comer lo suficiente es el crimen número uno al desarrollar músculos. Necesitas más calorías para crecer, así que asegúrate de poner tanto esfuerzo en tu dieta como en tu entrenamiento. El sitio web de desarrollo muscular Muscle and Strength recomienda comer por lo menos 1 g de proteína por cada libra de peso corporal al día, por lo menos 2.5 g de carbohidratos y un mínimo de 0.25 g de grasa. Comienza con estas figuras, concentrándote en alimentos como el pollo, la carne de res magra, el atún, los huevos, la mantequilla de maní, el arroz integral, la avena, las papas, la leche, frutas y verduras. Pésate una vez a la semana y si ganaste menos de 0.25 libra, añade 200 calorías extras a tu consumo diario.

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Escrito por mike samuels | Traducido por ana maría guevara