Cómo desarrollar tu resistencia montando bicicleta

La resistencia se refiere a la habilidad de tu cuerpo de soportar largos períodos de ejercicio. Puedes desarrollar tu resistencia montando bicicleta si combinas sesiones largas con programas de entrenamiento y algunos cambios en tu estilo de vida. El objetivo no es necesariamente mejorar la fuerza de tus piernas. En vez de eso, necesitas hacer que tu cuerpo se acostumbre a usar las reservas de energía por un largo tiempo sin fatigarse demasiado. Aumentar tu resistencia montando bicicleta varias horas a la semana puede requerir tiempo.

Nivel de dificultad:
Difícil

Necesitarás

  • Bicicleta
  • Botella de agua
  • Barras de energía o plátanos

Instrucciones

  1. Establece un objetivo realista para tu resistencia y estado físico. Por ejemplo, decide si vas a intentar hacer 20 millas cómodamente en bicicleta sin sentirte fatigado o si quieres esforzarte un poco más y entrenar para una competencia seria. Esto determinará cuánto tiempo debes ejercitar por semana y qué tan intensas deben ser tus rutinas.

  2. Aumenta la distancia con el tiempo. Por ejemplo, si andas en bicicleta 25 millas en una semana, intenta llegar a 30 millas la semana siguiente. Intenta aumentar tu distancia y velocidad alrededor de un 10% cada semana si estás entrenando para una carrera o una meta difícil, según Martina Navratilova, que escribe para el sitio web de la American Association of Retired Persons.

  3. Monta bicicleta tres veces a la semana por tanta distancia como puedas. Idealmente, intenta hacer tres sesiones de dos horas, según John Hughes, director de la Ultra Marathon Cycling Association. Pasa a hacer dos sesiones de tres horas cuando te sientas más cómodo. Estos tiempos se ajustan a los ciclistas serios o a las personas que buscan aumentar su resistencia significativamente.

  4. Usa el entrenamiento de intervalos como parte de tu rutina semanal. Monta bicicleta por alrededor de 32 minutos, incluyendo cuatro minutos al comienzo y al final para calentar y enfriar. Divide los 24 minutos restantes en seis períodos de cuatro minutos. Entrena a alrededor del 60% de tu tasa máxima en la primera, tercera y quinta sección y entrena al 80% las otras tres secciones. Esto puede desarrollar tu resistencia.

  5. Toma mucha agua antes de montar bicicleta y lleva una botella de agua contigo. Usa un soporte para botellas en la bicicleta para mantener el agua al alcance la mano pero sin que estorbe.

  6. Come pedazos de barras de energía o plátanos mientras montas bicicleta por una gran distancia para mantener tus niveles de energía. Esto te ayudará a ejercitar por más distancia sin sentirte tan cansado.

  7. Entrenar con otros ciclistas te ayudará a mantenerte motivado. Establece metas grupales e impúlsense el uno al otro a alcanzarlas. Trabajar con un equipo te impulsa a mejorar tu resistencia.

Consejos y advertencias

  • Intenta dormir alrededor de 8 horas cada noche para asegurarte de que tu cuerpo esté bien descansado para el ejercicio.
  • Come una dieta saludable rica en frutas, verduras, proteína magra y fibra para mejorar tu condición general para el entrenamiento de resistencia.
  • Evita hacer ejercicio todos los días. Dale a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse descansando a lo largo de la semana.
  • No te esfuerces demasiado en tus sesiones. Si te sientes débil o dolorido, para de montar bicicleta y tómate el tiempo necesario para recuperarte.

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Escrito por peter mitchell | Traducido por ana maría guevara