Cómo desarrollar pectorales y abdominales en 4 meses

Todos tienen músculos pectorales y abdominales, es solo que, para muchos, no están muy bien desarrollados o están ocultos bajo la grasa (o ambas). Un doble enfoque, dirigido tanto al tamaño muscular como a la grasa corporal, se necesita para obtener un aspecto esculpido. Puedes no estar listo para posar sin camisa en una revista de condición física en cuatro meses, pero es suficiente tiempo para tener un buen inicio hacia abdominales y pectorales bien definidos.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Mancuernas de peso ajustable
  • Banco o pelota de estabilidad

Instrucciones

    Pierde la grasa

  1. Consume pocas calorías al día si tu peso es comúnmente estable. Ya que una libra equivale a 3.500 calorías, si disminuyes 500 calorías de tu ingesta diaria, deberás perder una libra a la semana. Aumenta tu ingesta de frutas y vegetales y limita el consumo de carnes altas en grasa, carbohidratos simples y bebidas azucaradas o alcohólicas.

  2. Quema más calorías al día de lo que comúnmente haces agregando un entrenamiento cardiovascular a tu rutina. Como ejemplo, si pesas 160 libras, trotar 30 minutos bastará para quemar cerca de 292 calorías. Hazlo cada día y tu pérdida de grasa del cardio será más de media libra a la semana. Los ejercicios más intensos o las sesiones más largas obviamente quemarán más calorías, y las personas más pesadas aún más, mientras que quienes pesan menos tienden a quemar pocas calorías.

  3. Prevén la hinchazón, que causa que tu estómago salga y esconda los músculos abdominales así como la grasa lo haría. Come suficiente potasio y fibra, y evita las bebidas carbonatadas, almidones y sustitutos de azúcar. Evita fumar, la goma de mascar, beber con pajillas (cualquier cosa que provoque que "comas" aire).

    Construir músculo

  1. Haz flexiones (pushups). Esto ayuda a fortalecer y desarrollar tus músculos pectorales, sin necesidad de equipo. Si sólo estás comenzando, haz flexiones modificadas desde tus rodillas. Si quieres agregar complejidad al ejercicio, sostén una pierna directamente tras de ti.

  2. Recuéstate sobre tu espalda en un banco o pelota de estabilidad, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Con tus codos flexionados y las palmas hacia adelante, sostén las mancuernas en tus axilas, manteniendo tus muñecas derechas. Presiona hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, pero sin bloquear tus codos. Trae las mancuernas de vuelta a la posición de inicio y haz de 10 a 12 repeticiones en tres series. Conforme el ejercicio te parezca más fácil, añade peso a las mancuernas. El beneficio de realizarlo en una pelota de estabilidad es que equilibrarte mientras haces prensa (press) también trabaja tus abdominales.

  3. Haz abdominales (crunches). Un estudio dirigido por el American Council on Exercise encontró que los abdominales realizados en pelota de estabilidad trabajan más tus músculos que los ordinarios en el piso, aunque también son efectivos.

  4. Haz la "maniobra bicicleta (bicycle maneuver)". Esta maniobra involucra recostarse en el piso con tus manos arriba de tu cabeza. Flexiona tus rodillas en alto a un ángulo de 45 grados, y entonces "pedalea" con tus pies como si estuvieras manejando una bicicleta. Conforme tu rodilla derecha viene hacia tu cabeza, alcánzala con tu codo izquierdo, después cambia de lado, siempre manteniendo la espalda baja presionada contra el piso.

Consejos y advertencias

  • No trabajes tus músculos a diario; dales un día de descanso entre entrenamientos para recuperarse. Si necesitas entrenamiento de fuerza a diario para mantener tu mejor momento, trabaja tus pectorales un día y el abdomen al siguiente.

Más galerías de fotos



Escrito por denise kelly | Traducido por arcelia gutiérrez