Cómo desarrollar los oblicuos

Tus "músculos laterales" se llaman los oblicuos, y son los responsables de movimientos de torsión y la estabilización de los músculos abdominales.Tonificar los oblicuos te dará un aspecto más delgado y vertical y hará reducir tu cintura. Si sólo estás buscando mejorar el tono, trabaja los oblicuos tres días por semana. Si estás buscando ganar músculo, trabaja dos veces por semana, pero usa variaciones como pesas e inclinaciones para que cada movimiento sea más difícil.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Realiza los abdominales de bicicleta. Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Contrae los músculos abdominales para levantar la cabeza y los hombros del piso y toca el codo con la rodilla opuesta. Repite en el otro lado, mantén la cabeza y los hombros del piso. Repite hasta que dejes de hacer correctamente la forma, asegurándote de mantener los codos abiertos.

  2. Haz una serie de planchas laterales. Acuéstate sobre tu lado, apoyado en tu codo con tus caderas en ángulo recto y las piernas una sobre la otra. Contrae los músculos abdominales para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta y sólo el antebrazo y la parte inferior del pie estén tocando el suelo. Repite hasta que dejes de hacerlo bien y a continuación cambia de lado.

  3. Toma una pelota de ejercicios para realizar una carpada corta (knee tuck) con pelota de ejercicios. Ponte boca abajo en la parte superior de la pelota, la planta las manos en el suelo para bloquearte a ti mismo. Camina hacia delante con las manos hasta que tus rodillas estén en la parte superior de la pelota. Contrae los músculos abdominales y lleva las rodillas hacia el pecho para hacer rodar la pelota hacia ti hasta que estés en una posición encogida en la parte superior de la pelota. Poco a poco retrocede a la posición inicial. Repite hasta que dejes de hacerlo correctamente.

  4. Cambia la pelota de ejercicio por un balón medicinal para realizar rotaciones de tronco con pelota medicinal. Siéntate en el suelo con las piernas delante de ti. Dobla las rodillas en un ángulo de 45 grados, y mantén los talones en el suelo. Manteniendo la espalda recta, mantén la pelota medicinal en frente de ti y gira tu cuerpo de la cintura, a la derecha y a la izquierda. Para hacerlo más difícil, toca la pelota medicinal en el suelo a cada lado. Para hacerlo aún más difícil, trata de mantener el equilibrio sobre la rabadilla y el uso de los músculos abdominales para mantener las piernas en el aire. Mantén el balón medicinal directamente en frente de tu pecho (no lo alejes de tu cuerpo con los brazos). Repite, alternando los lados, hasta que dejes de hacerlo correctamente.

  5. Toma un palo de escoba para realizar el giro con palo. Siéntate en una silla o banco robusto y pon un palo de escoba a través de tus hombros y detrás de la cabeza. Alza tus brazos detrás de la vara, extiende los brazos y agarra el palo. Gira el torso hacia atrás y hacia adelante desde la cintura, manteniendo los abdominales contraídos. Comienza lentamente y aumenta gradualmente la velocidad hasta que no puedas hacerlo bien. Asegúrate de mantener la columna recta y tus abdominales contraídos.

Consejos y advertencias

  • Haz cada ejercicio hasta que dejes de hacerlo bien, ya que es la única manera de asegurar el crecimiento muscular. Un número predeterminado de repeticiones puede no funcionar si tus músculos no están a su máximo potencial.
  • Combina estos ejercicios con una dieta equilibrada de calorías controladas. El exceso de grasa te mantendrá para ver los resultados de tu arduo trabajo.
  • Asegúrate de mantener tu columna vertebral erguida y la cabeza en alto durante todos estos ejercicios para evitar lesiones en la espalda baja.

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Escrito por angela brady | Traducido por sandra magali chávez esqueda