Cómo desarrollar los músculos de los tobillos

Los músculos que apoyan a tu tobillo también soportan a tu cuerpo para darle buena postura y protegerte de heridas como un tobillo esguinzado. Tu tobillo depende de unos músculos fuertes cuando juegas deportes, particularmente aquellos que requieren de cambios direccionales rápidos como fútbol, fútbol americano y tenis. El tobillo está soportado por los músculos de la pantorrilla que son el gastrocnemius y soleus y los músculos a lo largo de tus espinillas que son los tibialis anterior. Estos músculos son responsables de apuntar los dedos de tus pies hacia abajo y flexionarlos hacia el techo. Este rango de movimiento completo se usa cuando entrenas a los músculos de la parte inferior de la pierna para que tengas unos tobillos fuertes y flexibles.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Banda de resistencia de tensión ligera a fuerte
  • Escalera
  • Pesas de mano
  • Silla o banco

Instrucciones

  1. Calienta antes de hacer tus ejercicios de tobillo. Pasa entre cinco y diez minutos realizando ejercicios de todo el cuerpo que usen tus tobillos como caminar, subir escaleras o bailar.

  2. Realiza un ejercicio de flexión de tobillos como flexión de tobillos sentado, contra la resistencia de una banda de ejercicio para fortalecer los músculos a lo largo de tus espinillas. Ata un extremo de una banda a una base de apoyo fija como un poste o la pierna de un sillón. Ata el otro extremo alrededor del metatarso de tu pie. Siéntate de frente a la base con tu pierna derecha estirada y la tensión de la banda jalando los dedos de tus pies hacia la base. Exhala y flexiona tu pie jalando tus dedos hacia tu espinilla. Inhala y exhala. Realiza entre uno y dos grupos de entre ocho y doce repeticiones con cada pie. Usa una banda de resistencia con una tensión que fatigue tus músculos durante las últimas dos repeticiones de cada grupo de ejercicios.

  3. Completa la flexión plantar del tobillo usando el peso de tu cuerpo o agrega pesas para tener una resistencia más grande para fortalecer tus pantorrillas. Párate en tus metatarsos sobre un escalón aeróbico o escalera. Deja que tus talones cuelguen de la orilla. Sostente a una pared para tener un apoyo de equilibrio. Sostén una pesa en una mano para incrementar el reto. Exhala y levanta tus talones tanto como puedas. Inhala y baja tus talones hasta que sientas un estiramiento en tus pantorrillas. Completa entre uno y tres grupos de ejercicios de entre ocho y doce repeticiones.

  4. Haz un ejercicio de rotación de tobillos para fortalecer tus tobillos desde una variedad de ángulos. Siéntate en una silla o banco para que tu pie no toque el piso. Apunta los dedos de tus pies y dibuja las letras del abecedario con tu dedo gordo. Completa dos abecedarios con cada tobillo.

  5. Completa tus ejercicios de tobillos dos o tres veces por semana con al menos un día de descanso entre ejercicios.

Consejos y advertencias

  • Habla con tu médico si tienes molestias duraderas en el tobillo.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por laura gsa