Cómo desarrollar los músculos de las piernas para las mujeres

Si tienes problemas para eliminar la grasa de tus caderas, las nalgas y los muslos y reemplazarla con músculos magros y fuertes, no estás sola. Esta área es una zona de problemas para muchas mujeres. Si has estado haciendo ejercicios cardiovasculares con la esperanza de perder peso y fortalecer las piernas, tu estrategia está equivocada. La mayoría cardio se centra en los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero no ofrece suficiente resistencia para darte una seria definición de los muslos. Para construir los músculos de la pierna, la mujer debe bajarse de la caminadora y dirigirse a la sala de pesas.

Pesos pesados

La modelo de "fitness" Elaine Goodlad le dijo a "Oxygen Women's Fitness" que las pesas pesadas son la clave para una mitad inferior del cuerpo fuerte, delgada y definida. La entrenadora certificada de fuerza y acondicionamiento Rachel Cosgrove respalda esta estrategia en su libro "The Female Body Breakthrough". Cosgrove señala que las mujeres muchas veces rehúyen de las pesas pesadas por miedo a ganar más volumen, especialmente en la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, las mujeres carecen de los niveles de testosterona que causan resultados abultados. Tus fibras musculares deben deshacerse para desarrollar el músculo. Tus fibras musculares se rompen cuando levantas pesas, pero cuando se curan, se multiplican y endurecen, haciendo las piernas más musculosas.

La parte superior de las piernas

Ejercicios de pierna clásica como sentadillas y estocadas son la manera de construir el músculo de la pierna. Una vez que domines la ejecución básica de estos movimientos, añade variedad y repeticiones con versiones progresivas. Por ejemplo, un ejercicio de pierna completa podría incluir sentadillas con barra, usando una pesada barra descansando en la parte trasera de los hombros; la pistola, o sentadillas de una pierna; sentadillas cáliz, hechas sujetando una mancuerna pesada en el centro de tu pecho, y ponerte en cuclillas con tu pierna trasera elevada en una caja o una silla. Al realizar cada repetición, enfócate en conseguir tus muslos paralelos al piso y tu trasero ligeramente por debajo de las rodillas para una activación máxima del cuádriceps, recomienda Goodlad. También debes incluir estocadas y sus variaciones, incluyendo estocadas Smith-machine, estocadas laterales y estocadas caminando.

Pierna baja

Los músculos de la pantorrilla se fortalecen en respuesta al ejercicio cardiovascular, pero no con el paso constante en la caminadora. Necesitarás participar en variaciones de alta intensidad que literalmente te mantienen alerta. Correr las escaleras, saltar cuerda y pliometría o movimientos de salto son todos los desarrolladores de las pantorrillas. Elevaciones de pantorrilla de pie y sentadas también debe ser parte de tu rutina de pierna. Las elevaciones de pie, que tienen como objetivo principalmente al músculo gastrocnemio grande, pueden hacerse contra una pared o con los talones colgando de un peldaño o una repisa baja. Las elevaciones de pantorrilla sentadas se realizan generalmente usando una máquina para apuntar al pequeño músculo sóleo.

Estrategia

Para desarrollar el tamaño de los músculos, querrás hacer de tres a seis series de 8 a 12 repeticiones con 80 a 85% del peso que más puedes hacer por una repetición. Para desarrollar el tamaño, descansa 30 a 60 segundos entre cada conjunto. Si parece que esta estrategia es la misma que los hombres usan, estás en lo correcto. Hombres y mujeres construyen el músculo de la misma manera; mujeres, con la excepción de afloramientos genéticos, no serán capaz de obtener el mismo tamaño absoluto que los hombres. Haz tu entrenamiento específico de pierna por lo menos dos veces por semana en días no consecutivos. Ve tres días por semana para obtener resultados aún mayores. Ya que esta rutina centrada en la pierna tomará tiempo, guarda tus ejercicios de parte superior del cuerpo para días alternos para que no esté demasiado cansada.

Más galerías de fotos



Escrito por andrea cespedes | Traducido por paulina illanes amenábar