Cómo desarrollar músculos de piernas para velocidad

El entrenamiento de fortalecimiento debe ser un componente importante en el entrenamiento de un corredor serio. Desarrollar fuerza muscular, especialmente en las piernas, corrige los desequilibrios y ayuda a crear potencia. Un programa de fortalecimiento regular puede también reducir el riesgo de lesiones. Puedes entrenar con pesas durante las temporadas de descanso o todo el año. Sin embargo, si tienes la seriedad en cuanto a correr rápido, podría ser necesario dejar el entrenamiento de pesas durante la temporada de competencias para evitar el sobre entrenamiento.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Pesas

Instrucciones

  1. Desarrolla un horario que te funcione. Un descanso entre entrenamientos le da tiempo al cuerpo para recuperarse y puede reducir el riesgo de lesiones por el sobre uso y las probabilidades de sobre entrenar. Chris Carmichael, en "Outside Magazine", recomienda entrenar en bloques. Un ejemplo de un bloque de entrenamiento que te permite desarrollar músculos de las piernas para la velocidad es el entrenar con pesas por dos días, descansar uno y después realizar los entrenamientos de velocidad por tres días. Este es sólo un ejemplo; lo importante es diseñar un horario que te funcione cuando puedas ir al gimnasio y cuando puedas correr.

  2. Integra los entrenamientos de colina al correr. Levantar pesas no es la única manera de desarrollar los músculos de las piernas. Los entrenamientos de colinas incrementan la fuerza y la potencia de las piernas. "Running Times" recomienda uno o dos entrenamientos de colinas cada semana como parte de tu programa de fortalecimiento.

  3. Utiliza levantamientos grandes como las sentadillas (squats) y peso muerto (deadlifts) que trabajan múltiples partes de tu cuerpo como el componente principal del programa de desarrollo de las piernas. Completa los ejercicios con un peso que te permita realizar de seis a 12 repeticiones.

  4. Realiza rutinas de estiramiento después de tus entrenamientos. Incrementar la masa muscular no mejorará tu desempeño si esto te costará la flexibilidad. Es importante estirarse después de cada entrenamiento para mantener un rango completo de movimiento desde tu centro, caderas y rodillas.

  5. Entrena a tu cerebro para utilizar nuevos músculos a través de repeticiones cortas y rápidas. Varias veces por semana, corre repeticiones cortas y rápidas. Diez repeticiones, de aproximadamente 20 segundos de duración y correr a aproximadamente el 90 por ciento de tu velocidad máxima, entrenará a tu cerebro y sistema nervioso a trabajar los músculos de las piernas. Calienta muy bien antes de iniciar este entrenamiento y recupérate por completo entre cada sprint. Este es un entrenamiento mente-cuerpo, no un entrenamiento cardiovascular.

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Escrito por stephanie dube dwilson | Traducido por glen boyd