Cómo desarrollar los músculos de la pantorrilla rápidamente

La función principal de la pantorrilla es extender el tobillo. Se forma principalmente por los músculos gastrocnemio y sóleo que se unen y juntan en el talón, formando el tendón de Aquiles. El gastrocnemio comienza arriba de la rodilla y extiende el tobillo cuando tu pierna está recta. El sóleo comienza abajo de la rodilla y extiende el tobillo cuando tu pierna está doblada. De acuerdo con el instructor de ejercicio veterano Tim Wescott, debes trabajar la pantorrilla con piernas rectas y dobladas y con una variedad de técnicas para desarrollar el músculo.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Acceso al gimnasio

Instrucciones

    Levantamientos de pantorrilla parado

  1. Ajusta las hombreras de la máquina para hacer levantamientos de pantorrilla a tu altura.

  2. Sube al bloque sobre tus metatarsos, con tus hombros bajo las hombreras y tus pies apuntando hacia adelante.

  3. Párate derecho, empujando las hombreras con tus hombros. Mantén un doblez ligero en tus rodillas.

  4. Extiende tus tobillos, empujando tan alto como puedas sobre tus metatarsos, manteniendo tus piernas y cuerpo derechos.

  5. Pausa, después regresa a tu posición inicial y un poco más allá para que sientas un estiramiento a la mitad de la pantorrilla.

  6. Repite.

    Levantamientos de pantorrillas sentado

  1. Siéntate en la máquina con tus pies apuntando hacia adelante y tus metatarsos sobre la plataforma.

  2. Ajusta el soporte de muslos para que esté justo arriba de tu rodilla.

  3. Libera la barra de seguridad empujando suavemente con tus talones.

  4. Deja que tus talones bajen lentamente hasta que sientas un estiramiento completo en la parte inferior de tu pantorrilla.

  5. Pausa y extiende los tobillos tan alto como puedas.

  6. Mantén brevemente en la extensión total y regresa al inicio del movimiento.

  7. Repite.

Consejos y advertencias

  • Varía el trabajo de tus pantorrillas para maximizar su efecto: usa acción de una pierna o las dos al mismo tiempo, pesas o máquinas de levantamiento.
  • Rota la posición de tus pies, colocando los dedos hacia afuera, hacia adentro y paralelos para trabajar la pantorrilla en ángulos diferentes.
  • Comienza con un grupo de ejercicios de seis a doce repeticiones por cada ejercicio. Usa una resistencia de entre el 67 y 85 por ciento de tu máximo de una repetición. Gradualmente aumenta a entre tres y seis grupos de repeticiones por ejercicio conforme mejore tu fuerza.
  • Revisa con tu médico antes de comenzar cualquier programa de levantamiento.
  • Contrae tu abdomen y mantén tu espalda recta todo el tiempo. Redondear tu espalda puede causar una herida en la parte inferior de la misma.
  • Si sufres de problemas de la espalda baja, evita el levantamiento de pantorrillas parado y usa una alternativa como levantamiento recto con pantorrillas en una máquina.

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Escrito por wayne phillips | Traducido por laura gsa