Cómo desarrollar los músculos deltoides

Los músculos deltoides son un grupo de músculos pequeños que constan de tres partes (los deltoides anterior o delantera, el medial o lateral y posterior o trasero. El desarrollo de tus deltoides puede ser un reto, debido a que son pequeños músculos y que se fatigan rápidamente cuando se involucran en los entrenamientos de pecho. Centrándote en dos movimientos básicos, junto con el aislamiento (un movimiento articular) para trabajar cada cabeza del deltoide desarrollará tus músculos.

Nivel de dificultad:
Difícil

Instrucciones

  1. Realiza ejercicios sencillos y de empuje. Este es el movimiento multi-articulación involucrando tus piernas en el inicio y terminando con el aislamiento del hombro. Para empezar, comienza con la barra en el suelo y agáchate en movimiento de sentadilla (squat) para recogerla. Empujando con las piernas, lleva la barra hasta la altura del hombro, con las palmas hacia afuera. Empuja la barra sobre la cabeza, haz una pausa, y luego baja la barra de regreso a la altura de los hombros. Baja la barra de regreso al piso y repite.

  2. Realiza elevaciones laterales complementarias. Sujeta las mancuernas con las manos, las palmas mirando hacia las piernas. Levanta las mancuernas a la altura de los hombros, manteniendo los codos a la altura del hombro. Mantén los codos ligeramente más arriba que la altura de la muñeca para maximizar el lado medial del deltoide.

  3. Realiza remos verticales con una barra de curl recta o EZ. Sujeta la barra de curl recta o EZ, colocando las manos al ancho de los hombros o un poco más estrecho que el ancho de los hombros. Jala la barra al cuello, manteniendo el pecho levantado hacia adelante. Dirige este movimiento con los codos y mantén las muñecas más bajas que los hombros. El aumento de las muñecas a la altura del codo cambia la tensión del ejercicio lejos de los deltoides. Baja la barra y repite.

  4. Realiza remos deltoides posterior Smith. Párate cerca de la máquina Smith con la barra abajo en el suelo. Dobla de las caderas, manteniendo la espalda recta sobre la barra. Sujeta la barra en la mano y eleva al nivel superior del pecho. Tendrás que mantener los brazos perpendiculares a la barra en la máquina Smith. Estira los brazos y repite.

Consejos y advertencias

  • Para desarrollar los hombros, realiza tres o cuatro series por ejercicio. Con el fin de hacer crecer los hombros, manteniendo el rango de repeticiones lo suficientemente bajo como para desarrollar la fuerza, pero lo suficientemente alto como para causar hipertrofia; fibras musculares aumentan de tamaño. Realizar de seis a 12 repeticiones por serie trabajarán tus fibras musculares, lo que les permite aumentar de tamaño.

Más galerías de fotos



Escrito por cydney walker | Traducido por roberto garcia de quevedo