Cómo desarrollar músculos

El entrenamiento con pesas estándar en realidad daña los músculos, dando lugar a que se reparen y crezcan más fuertes en las 48 horas después del entrenamiento. Los sistemas de series (drop sets) toman esta estrategia y van un paso más allá al llevar a los músculos al límite varias veces dentro de la misma sesión de ejercicios. Tus músculos deben entonces hacer más trabajo de reparación de lo normal, lo que da aún mayores ganancias de masa muscular. Realiza series con cualquier ejercicio de entrenamiento con pesas que elijas.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Barra
  • Mancuernas
  • Máquina de peso

Instrucciones

  1. Precalienta los músculos de cinco a 10 minutos con actividad cardiovascular moderada, como bicicleta fija.

  2. Realiza una serie de calentamiento de tu ejercicio deseado. Carga el peso o la máquina con la mitad del peso que normalmente levantas para hacer ocho repeticiones. Realiza ocho repeticiones con la carga más ligera.

  3. Aumenta el peso a tu carga normal de ocho repeticiones y luego realiza tantas repeticiones como sea posible. Deja sólo cuando no puedas hacer otra repetición de la forma correcta.

  4. Disminuye la carga de peso en un 10 a 20 por ciento y luego realiza inmediatamente otra serie hasta el agotamiento.

  5. Continúa con este patrón por un total de tres o cuatro series.

  6. Haz estas series en el mismo grupo muscular en dos días no consecutivos a la semana, por no más de cuatro semanas. Este tipo de entrenamiento es intensivo.

Consejos y advertencias

  • Si utilizas pesas, deja al lado tres o cuatro pares de pesas antes de hacer tu primer serie, para poder recoger el siguiente par de mancuernas inmediatamente después de terminar una serie. Si trabajas con una barra, retira una o más placas de peso de cada extremo entre series o haz que un compañero de entrenamiento te ayude. Si utilizas una máquina, basta con mover el broche de la pila de pesas entre series para reducir la carga.
  • Consulta con un médico antes de comenzar este tipo de entrenamiento.

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Escrito por m.l. rose | Traducido por mariela rebelo