Cómo desarrollar músculo si eres ectomorfo

Desarrollar la musculatura no es una tarea fácil ni rápida, pero para un ectomorfo puede ser aún más difícil. Los ectomorfos son personas que tienen mayor dificultad para adquirir volumen debido a su estructura estrecha y huesos delgados. Sin embargo, un ectomorfo tiende a tener niveles más bajos de grasa corporal, lo que hace que sea más fácil permanecer delgado al hacer entrenamiento muscular; esto es una ventaja. Puedes desarrollar músculo siendo ectomorfo, sólo te tomará un poco más tiempo del que necesitan tus amigos mesomórficos del gimnasio.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

    Nutrición

  1. Prioriza los carbohidratos. El aumento en tu consumo de carbohidratos te mantendrá listo para tus entrenamientos y te proporcionará energía para desarrollar músculo. Además, siendo ectomorfo es menos probable que experimentes un aumento de grasa con una dieta alta en carbohidratos, contrario a lo que le ocurriría a alguien con genética endomorfa. Elige carbohidratos de buena calidad como la batata, aconseja el entrenador Rob Sulaver de Men's Fitness, y siempre opta por elegir productos enteros y sin procesar antes que los productos azucarados.

  2. Mantén alta tu ingesta de proteínas, por lo menos un gramo diario de proteína por cada libra de peso corporal, aconseja el entrenador Anthony Mychal. Puedes obtener tu proteína de muchas fuentes diferentes, como la carne roja magra, el pescado, las aves, los huevos, productos lácteos como el queso cottage y el yogur, o proteínas de origen vegetal, como las lentejas y los frijoles.

  3. Trata de consumir más o menos un 15% de grasa del total de tus calorías diarias. Los ectomorfos toleran bien las dietas ricas en hidratos de carbono, por lo que no necesitas tanta grasa como alguien con una dieta baja en hidratos de carbono, afirma la nutricionista Ryan Andrews de Precision Nutrition. Obtendrás un poco de grasa de la carne y del pescado que consumas como proteína, pero añade aceite de oliva, queso, nueces y aguacates para satisfacer tus necesidades de grasa.

  4. Aumenta las calorías si no estás ganando peso. Pésate una vez por semana, siempre en el mismo día y justo después de levantarte de la cama. Si no has ganado nada de peso, añade otras 200 a 300 calorías a tu ingesta diaria aumentando el tamaño de tu porción de carbohidratos. Intenta ganar alrededor de 1/2 libra de peso cada semana.

    Entrenamiento

  1. Entrena con pesas tres días a la semana, aconseja el entrenador Kelly Baggett de Higher Faster Sports. Divide sus sesiones en entrenamientos para la parte superior y la parte inferior del cuerpo y haz un ciclo cada dos semanas. En la primera semana, trabaja la parte superior del cuerpo el lunes y el viernes y la parte inferior el miércoles. En la segunda semana, trabaja la parte inferior el lunes y el viernes y la superior el miércoles.

  2. Concéntrate en los ejercicios compuestos. Estos son ejercicios que trabajan varios músculos a la vez. Tus sesiones de entrenamiento deben basarse ​​en sentadillas (squats), peso muerto (deadlifts) y zancadas (lounges) para la parte inferior del cuerpo y en ejercicios de press de banca o con mancuernas, press de hombros, dips, chinups y remos (rows) con barra o mancuernas para la parte superior del cuerpo. Elige tres o cuatro ejercicios para cada entrenamiento y realiza cinco series fuertes de seis a ocho repeticiones cada una. Piensa en la calidad más que en la cantidad.

  3. Añade peso, repeticiones o series a tus levantamientos en cada sesión. Aumentar gradualmente tu volumen de entrenamiento o peso total levantado es la mejor manera de asegurar ganancia muscular. Intenta hacer pequeños incrementos, como pasar de hacer cinco series de seis repeticiones con 165 libras en levantamientos de peso muerto a hacer cinco series de siete repeticiones, o añadir 5 libras al press de hombros. Siempre y cuando continúes haciendo pequeñas mejoras constantemente y comas lo suficiente para crecer, desarrollarás músculo.

Consejos y advertencias

  • Consulta con tu médico antes de cambiar tu dieta o comenzar un programa de entrenamiento.

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Escrito por mike samuels | Traducido por vittore notabene