Cómo desarrollar músculo sobre la caja torácica

Los culturistas tienen físicos impresionantes con un músculo encima del otro. Una de las características del cuerpo de un culturista es los músculos sobre los costados de la caja torácica. A menudo se conocen como las "alas", y el nombre real de esos músculos es serrato anterior e intercostales. Si estás buscando tonificar esta zona y desarrollar más masa corporal, puedes lograrlo realizando los ejercicios adecuados.

Nivel de dificultad:
Moderado

Necesitarás

  • Mancuerna
  • Banco
  • Pelota de ejercicios
  • Pelota medicinal
  • Máquina con cables
  • Cuerda para unir

Instrucciones

  1. Acuéstate de espaldas sobre un banco, de forma perpendicular, con los hombros tocando el banco y la cabeza sobre el borde para hacer descensos. Coloca las manos en lado interno de uno de los extremos con peso de una mancuerna. Dobla tus rodillas 90° y apoya los pies firmemente sobre el suelo. Sostén la mancuerna de forma recta sobre el pecho con los brazos totalmente extendidos. Desciende lentamente la mancuerna sobre tu cabeza en un movimiento de arco. Detente cuando sientas una fuerte contracción en los lados de tu caja torácica, vuelve a elevar el peso a la posición inicial y repite.

  2. Realiza descensos de serrato con una barra recta unida a un peso importante en una máquina de cables. Párate con los pies separados por el ancho de tus hombros y toma la barra con las manos separadas por la distancia de los hombros y una toma en pronación. Mantén los brazos rectos y empuja la barra hacia abajo hasta que toque suavemente tus muslos. Sostén la contracción por un segundo y eleva lentamente la barra hasta casi no sentir el peso. Siente los músculos de la caja torácica haciendo el trabajo.

  3. Siéntate sobre una pelota de ejercicios para hacer malabares. Sostén la pelota en ambas manos y mantén la espalda recta. Desciende la pelota hacia tu lado izquierdo en un ángulo. Elévala al lado derecho en ángulo y trasládala hacia atrás y abajo, hacia la izquierda. Realiza una serie de repeticiones y cambia de lado. Mantén la cabeza alineada con la pelota todo el tiempo.

  4. Rueda la pelota de ejercicios sobre el suelo para trabajar los músculos de tu caja torácica. Arrodíllate con la pelota en frente de tu y coloca las manos sobre ella, separadas por la distancia de los hombros. Mantén una línea recta de las rodillas a los hombros en esta postura. Rueda la pelota hacia adelante y desciende tu cuerpo hacia abajo, en dirección al suelo. Siente una fuerte contracción a los lados de las costillas e invierte el movimiento para volver a la posición vertical. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.

  5. Une una cuerda a un peso importante en una máquina de cables para hacer abdominales con cable. Enfrenta la máquina y toma un extremo de la cuerda con cada mano. Arrodíllate sobre el suelo y sostén las manos a los costados de la cabeza, a la altura de las sienes. Desciende el cuerpo hacia el suelo, doblándote a la altura de las caderas y contrayendo los músculos del núcleo del cuerpo. Sostén por un segundo, retrocede lentamente al punto de inicio y repite.

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Escrito por kevin rail | Traducido por mike tazenda