Cómo desarrollar musculatura en hombres de 50 años

Incluso cuando alcanzas la marca de 50 años, puedes desarrollar y mantener la masa muscular magra. Para desarrollar el músculo, es necesario crear un plan de entrenamiento adecuado para tu edad. Tiene que incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza para incrementar el volumen muscular, así como una cantidad adecuada de ejercicio cardiovascular para mantener el porcentaje de grasa corporal bajo y así poder lucir ese músculo. No olvides gastar algún tiempo asegurándote de que tienes dieta adecuada.

Cómo trabaja el cuerpo

Tu cuerpo cambia a medida que envejece. Como el American Council on Exercise informa, los adultos pierden en promedio media libra (225 gr) de músculo cada año. Si no estás haciendo suficiente ejercicio y siguiendo una dieta adecuada, esta disminución de músculo va a empeorar con el tiempo. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son esenciales para mantener la relación músculo-grasa alta y mantener la fuerza de los huesos, los músculos y los tejidos conectivos.

Dónde aumenta el peso

Varíe tu programa cada dos semanas o cada mes, para mantener el interés ​​y evitar el estancamiento. Los ejercicios de entrenamiento con pesas no sólo ayudan a mantener el músculo que tienes actualmente a y construir más músculo, también brinda otros beneficios importantes. Esto incluye un aumento de energía, el aumento de tu tasa metabólica en reposo, aliviar el estrés y la prevención de enfermedades y problemas degenerativos como hipertensión arterial, diabetes y obesidad. Debes tratar de realizar al menos tres entrenamientos a la semana, completando dos o tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio cada vez, según la revista "Fitness". Incluye ejercicios como dumbbell squats (sentadillas con mancuernas), barbell rear lunges (estocadas posteriores con barra), dumbbell step-ups (paradas con mancuernas), glute-ham raises (elevaciones de glúteo y corva) y weighted crunches (abdominales con peso). Con ellos lograrás un gran desarrollo muscular.

Cardio es buenísimo

Los ejercicios cardiovasculares son muy importantes, y debes incluirlos en tu rutina de ejercicios después de los 50 años de edad. No sólo ayuda a eliminar grasa corporal, que es cada vez más difícil de eliminar con la edad, sino que también mejora tu sistema cardiovascular, aumenta la energía y ayuda a prevenir enfermedades. Realiza de tres a cinco sesiones semanales, con una duración de por lo menos 30 minutos cada una. Incluye ejercicios de intensidad suave a moderada, como caminar rápido, trotar, andar en bicicleta, saltar la cuerda y remo. Todos ellos son formas eficaces de ejercicios cardiovasculares para quienes andan por los 50.

Estírate

El estiramiento es importante después de los entrenamientos para ayudar a enfriar los músculos y prevenir la rigidez y el dolor muscular. El estiramiento estático es mejor para relajar los músculos y aumentar la flexibilidad; incluye algunos en tu rutina de enfriamiento, como rotaciones del tronco, flexiones de cadera y estiramiento de los isquiotibiales. Mantén cada estiramiento durante 30 segundos para estirar adecuadamente los músculos sin riesgo de lesiones. Debes sentir un ligero estiramiento en los músculos, sin dolor.

Sugerencias para la cocina

No importa que tanto te ejercites, si no comes bien, vas a notar una disminución de masa muscular magra y un aumento de grasa corporal. A los 50 años, es más fácil que nunca acumular grasa corporal, por lo que tienes que ser aún más cuidadoso con los alimentos que ingieres. Sigue una dieta limpia, con muchas frutas y verduras ricas en vitaminas, alimentos altos en proteínas, como huevos, nueces y queso cottage, y mantente hidratado bebiendo mucha agua durante todo el día.

La seguridad ente todo

A medida que envejeces, mantenerte activo y saludable es más importante que nunca, pero eres más propenso a las lesiones. Especialmente cuando se utilizan pesas en tus ejercicios, toma las medidas preventivas adecuadas, y siempre consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Utiliza un peso que puedas manejar, que sea un reto, pero sin provocar mucha tensión, y aumenta el peso en incrementos del 5 al 10 por ciento como máximo cada vez.

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Escrito por michelle dawn | Traducido por sergio mendoza