Cómo desarrollar masa muscular para boxeo

El éxito en boxeo requiere una combinación de músculo, potencia, velocidad, rapidez, resistencia y coordinación. Mientras más masa muscular tengas, más fuerza potencial podrás producir con cada golpe. Sin embargo, aunque el desarrollo de masa muscular es benéfico para los boxeadores, es importante entender que no debería ser el único objetivo de entrenamiento, ya que hay otros elementos implicados para ser exitoso en este deporte.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Pesas

Instrucciones

  1. Entrena en el momento del año apropiado. El boxeo es un deporte explosivo, y levantar pesas para desarrollar músculo no es propicio para aumentar la potencia. Por lo tanto, asegúrate de participar en un programa de desarrollo muscular fuera de temporada cuando no tienes ninguna pelea competitiva. Un programa de desarrollo muscular, o hipertrofia, puede realizarse en seis u ocho semanas.

  2. Entrena con pesas tres veces por semana. Un período de 48 horas para descanso y recuperación es necesario entre las sesiones, por lo que seguir una rutina lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado es ideal.

  3. Desarrolla los grupos musculares apropiados. El boxeo requiere principalmente fuerza y energía en las piernas, pecho, hombros y tríceps. Los músculos de las piernas permiten que el boxeador se mueva por todo el ring, y los músculos del tronco superior están muy implicados en la variedad de golpes. Cada sesión de entrenamiento debería incluir empuches de pecho recostado (bench press), lagartijas (push-ups), empujes de hombros (shoulder press), remos verticales (upright rows), fondos (dips), sentadillas (squats), estocadas (lunges) y pesos muertos (deadlifts).

  4. Completa el volumen apropiado para cada ejercicio de entrenamiento con pesas. Para desarrollar masa muscular, completa de cuatro a seis rondas de 12 repeticiones con cada ejercicio. Haz ajustes al peso que estás usando cuando sea necesario para que puedas completar la cantidad asignada de repeticiones.

  5. Aumenta la ingesta calórica. Para ganar masa muscular, debes consumir un número excedente de calorías. Una tasa saludable es aumentar entre 250 y 500 calorías más por día. Aumenta tu ingesta comiendo tres grandes comidas e incorporando entre dos y tres snacks durante el día.

Consejos y advertencias

  • Enfócate en mejorar tu potencia, que es diferente de entrenar para masa muscular, durante la temporada de competencias.
  • Completa cualquier programa de desarrollo muscular al menos ocho semanas antes de cualquier pelea de boxeo.
  • Aumentar tu masa muscular también aumentará la cantidad total de tu peso corporal y, por lo tanto, podría afectar tu clase de peso. Ten esto en cuenta al entrenar y limita tu entrenamiento de desarrollo muscular de ser necesario.

Más galerías de fotos



Escrito por kim nunley | Traducido por maría marcela mennucci