Cómo desarrollar curvas

Si quieres desarrollar curvas, esto significa que tienes una contextura delgada. Si bien esta circunstancia no es tan arriesgada para la salud como tener un exceso de grasa abdominal, puede afectar tu autoestima de manera negativa si intentas lucir una apariencia atractiva con una vestimenta insinuante. Al afrontar la situación mediante un enfoque saludable que incluya ajustes en la dieta y ejercicios, podrás rellenar tu figura y preocuparte menos acerca de tu aspecto en traje de baño. Ten en cuenta que este objetivo requerirá disciplina.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Sigue una dieta saludable.

    Incrementa la ingesta calórica para fomentar el aumento de peso. Al adicionar de 250 a 500 calorías a tu ingesta actual, podrás ganar de 1/2 a 1 libra por semana, de acuerdo con el McKinley Health Center de la Universidad de Illinois. Elige alimentos saludables y ricos en nutrientes, tales como frutos secos, nueces, semillas, carnes magras, lácteos descremados, vegetales de raíz y cereales integrales.

  2. Aumenta la ingesta calórica.

    Come con mayor frecuencia para facilitar el cumplimiento de tus demandas calóricas elevadas. Deja un espacio entre comidas de dos a tres horas, e ingiere tu primera comida al levantarte. Combina proteínas e hidratos de carbono complejos en cada ingesta con el fin de equilibrarlos. Una hamburguesa magra de pavo sobre un panecillo integral con lechuga y tomate puede ser una buena opción para el almuerzo.

  3. Realiza ejercicios con mancuernas.

    Toma un conjunto de mancuernas para realizar ejercicios de pecho en un banco (bench presses). Recuéstate boca arriba sobre un banco para pesas plano, y sostén las mancuernas sobre ti con las palmas hacia adelante. Mantén las mancuernas a alrededor de una pulgada de distancia. Desplaza las mancuernas hacia abajo y hacia los costados con lentitud, hasta que percibas un buen estiramiento del pecho. Empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba, y contrae los músculos del pecho durante un segundo. Haz series de 10 a 12 repeticiones, de cinco a seis veces, y luego realiza los demás ejercicios subsiguientes con pesas. Entrena de esta forma tres veces por semana en días no consecutivos.

  4. Tonifica los músculos con los ejercicios adecuados.

    De pie, con los pies separados a la distancia de los hombros, practica empujes de hombros (shoulder presses). Sostén las mancuernas justo por encima de tus hombros con las palmas hacia adentro. Mantén derecha la espalda y tu torso tenso mientras empujas las mancuernas por encima de la cabeza. Mantén esta posición durante un segundo, y baja las pesas con lentitud; repite el ejercicio.

  5. Practica sentadillas con las mancuernas.

    Realiza una serie de sentadillas con mancuernas (plie squats with dumbbells) con el fin de modelar los glúteos. De pie, con las piernas separadas, gira los pies hacia los costados hasta formar un ángulo. Sostén las mancuernas derechas hacia abajo frente a tu cuerpo, entre los muslos. Inclina el cuerpo para realizar la sentadilla, flexionando las rodillas; detente cuando los muslos estén paralelos al piso. Enderézate con movimientos lentos, contrae los glúteos por un segundo completo, y repite.

  6. Entrena con un banco para pesas.

    Coloca el cuerpo cerca de un banco para pesas, para hacer ejercicios de subir y bajar el escalón (step-ups). De pie, con tu lado derecho frente al banco, sostén las mancuernas en tus manos. Levanta el pie derecho, sube al banco y eleva tu cuerpo en el aire. Sostén esta posición durante un segundo completo, mientras la pierna izquierda cuelga al costado. Baja tu pie izquierdo de vuelta hasta el piso, toca el piso con el pie derecho de manera ligera y repite los movimientos. Realiza una serie de repeticiones y cambia de lado.

  7. Entrena de manera regular.

    Ejecuta una serie de abdominales en forma bicicleta aérea (air bikes) con el fin de tonificar tu abdomen. Recuéstate sobre el piso con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza y los hombros elevados. Levanta las piernas y procede a realizar movimientos circulares, como si estuvieses pedaleando en una bicicleta. Completa una serie de 15 a 20 repeticiones, moviendo las piernas hacia adelante, y luego otras 15 a 20 repeticiones en sentido inverso.

Consejos y advertencias

  • Con excepción de las bicicletas aéreas, utiliza las mancuernas más pesadas que puedas manejar durante tu entrenamiento.

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Escrito por kevin rail | Traducido por sofia elvira rienti