¿Desarrolla los músculos levantar pesas pesadas?

En la mayoría de los gimnasios existe la fuerte creencia de que debes levantar pesas pesadas para desarrollar los músculos. Sin embargo, según un estudio de Nicholas A. Burd, del Grupo de Investigación del Metabolismo del Ejercicio en la Universidad McMaster de Ontario, Canadá, que fue publicado en el periódico científico "Plos One", levantar pesas pesadas puede no ser el modo más efectivo de desarrollar los músculos.

Pesas pesadas

Para desarrollar los músculos, tal vez prefieras levantar pesas pesadas, especialmente si eres un principiante o si tienes dificultades para ganar masa muscular. El culturista Alex Stewart indica que deberías usar pesas pesadas en ejercicios compuestos, tales como sentadillas (squats), alzadas de peso muerto (dead lifts), press de banca, press militares, levantamientos de barras con pesas (barbell rows) y ejercicios de polea al pecho (lat pull-downs). Haz tres series para cada ejercicio, con seis a 12 repeticiones por serie y mantén la intensidad descansando no más de dos minutos entre cada uno.

Pesas más livianas

El estudio de la Universidad McMaster descubrió que quienes utilizan pesas pesadas y levantan el 90 por ciento de su capacidad máxima en tantas repeticiones como puedan, pueden no ganar tanta masa muscular como aquellos que usan pesas más livianas y levantan el 30 por ciento de su capacidad máxima. El estudio sugiere que no es la cantidad de peso que levantas lo que desarrolla los músculos, sino hacer repeticiones hasta que logres fatigar tus músculos.

Sobrecarga

Levantar pesas pesadas es más importante para levantadores de pesas o para aquellas personas cuyo único objetivo es aumentar su fuerza y su habilidad de levantar más peso. Para desarrollar los músculos, debes estimularlos sobrecargándolos con una combinación de pesas pesadas y más repeticiones. Hacer más repeticiones suele exigir usar pesas más livianas. Los músculos responden a la sobrecarga constante aumentando su tamaño y fortaleciéndose. Alternar el énfasis de tus ejercicios entre pesas pesadas con pocas repeticiones y pesas livianas con más repeticiones mantendrá tus músculos dudando y los obligará a responder a estímulos diferentes.

Consideraciones

Sobrecargar progresivamente los músculos, ya sea usando pesas pesadas con pocas repeticiones o pesas livianas con muchas repeticiones, puede aumentar el tejido muscular magro. Un hombre joven saludable, de alrededor de 20 años, puede usar pesas pesadas para desarrollar sus músculos. Sin embargo, las personas mayores y aquellas que se estén recuperando de una enfermedad, cirugía o trauma, obtendrán beneficios utilizando pesas más livianas y haciendo más repeticiones para ganar tejido muscular magro.

Visión experta

El "American College of Sports Medicine" recomienda que un principiante entrene dos o tres días por semana, los entrenadores intermedios de tres a cuatro días por semana y los avanzados, entre cuatro y cinco veces semanales. Para maximizar el desarrollo de la masa muscular, enfócate en los ejercicios multi-articulares y haz de seis a 12 repeticiones. Aumenta el peso de un dos a un 10 por ciento cuando puedas hacer una o dos repeticiones más que 12. Las pesas utilizadas para los ejercicios de la parte superior del cuerpo deberían ser del 30 al 60 por ciento del máximo de una sola repetición. Para la parte baja del cuerpo, deberían ser del 0 al 60 por ciento del máximo de una sola repetición. Haz entre tres y cinco series, descansando entre tres y cinco minutos entre cada una.

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Escrito por ollie odebunmi | Traducido por azul benito