Porqué se desacarrilan los planes de ejercicio

Escrito por August McLaughlin | Traducido por Ana Grasso
La falta de motivación y preparación te llevará a fallar en tus metas de ejercicio.

Las ideas del aumento de energía y un físico más delgado y tonificado llevan a millones de estadounidenses a ir al gimnasio, especialmente en enero. A menos que ya te encuentres en forma, sin embargo, el ejercicio puede ser duro. Añade eso al 80% de taza de falla en las resoluciones de Año Nuevo, según un artículo del "Boston Globe" de enero del 2012, y puede que te preguntes si vale la pena determinar metas de ejercicio. Bueno, no sólo valen la pena, sino que también son cruciales, dicen los expertos del bienestar.

Más de dos tercios de los estadounidenses tenían sobrepeso o eran obesos en el 2010, según los Centers for Disease Control and Prevention, y el estilo de vida sedentario es un contribuyente principal para las enfermedades cardíacas y la muerte temprana. Dejar de lado tus metas de ejercicio te quita un modo de evitar o al menos bajar dichos riesgos.

Entender los obstáculos comunes entre quienes buscan hacer ejercicio puede llevarte a tomar decisiones de estilo de vida inteligentes, creando el camino para resultados positivos y a largo plazo. Antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios, consulta con un médico, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes, para asegurarte de ejercitar a un nivel que sea seguro para ti.

Las personas se dicen a sí mismas que comenzarán a cuidarse mañana. Pero "mañana" puede extenderse por semanas, meses, años e incluso décadas. Saltar una sesión de ejercicio cada tanto no es grave. Pero cuando eso se vuelve la norma en lugar de la excepción es un problema.

Johua Carter, entrenador personal certificado.

Déjate llevar por tus pantalones de ejercicio

El primer paso para lograr tus metas de ejercicio sucede antes de ponerte tus zapatillas, según Tina Marinaccio, una dietista registrada y entrenadora personal certificada en Morristown, New Jersey.

"Como cualquier otro cambio importante en la vida, tienes que estar listo (para tu meta) o nunca la alcanzarás", dice. "Simplemente pasar la hoja en un calendario no te hace estar mentalmente preparado para hacer lo necesario para llegar del punto A al punto B".

Marinaccio sugiere determinar metas pequeñas, específicas y realistas, luego anotarlas para hacerlas más tangibles. Escribe un plan detallado, por ejemplo, caminar en la cinta continua por 30 minutos antes de trabajar cada mañana, Luego considera los requisitos para tu plan, como configurar tu alarma para que suene más temprano o preparar tu atuendo para ejercitar de antemano. Anota los pasos de preparación para hacerte responsable por ellos y luego síguelos.

"¡Pero NO QUIERO!"

La falta de motivación obstruye a muchas personas que están emocionadas acerca de hacer ejercicio, dice Heather Binns, una entrenadora personal certificada y dueña de Full of Life Fitness Center en North Hollywood, California. La fatiga y la falta de confianza en tus capacidades de hacer ejercicio pueden evitar que comiences o que sigas con tu régimen. Cuando tu motivación disminuye, compartir tus metas puede ayudar.

"Hazte responsable contándole a otros acerca de tus metas y cómo las lograras", dice Binns. "Aún mejor, haz que otros se te unan en tu nueva aventura hacia la salud y el ejercicio".

Al elegir el sistema de amigos, elige a alguien que se encuentre en tu nivel de ejercicio o en uno mayor. En un estudio publicado en los "Annals of Behavioral Medicine" en octubre de 2012, 58 mujeres ejercitaban en la bicicleta fija con otra persona o por su cuenta por seis días. Las mujeres que lo hacían con alguien con más experiencia ejercitaban por más tiempo que las que lo hacían solas o con un compañero que lo hacía a un nivel menor. Para motivación, también puedes utilizar un entrenador personal o actividades de grupo, como las clases de aeróbicos.

El succionador del tiempo

Es fácil dejar que la familia, el trabajo, los trámites y otras tareas inactivas ocupen nuestras horas del día. La deficiencia de tiempo es la excusa más prevalente para saltarse un día de ejercicio, dice Joshua Carter, un entrenador personal certificado y dueño de Carter Fitness en West Hills, California.

"Las personas se dicen a sí mismas que comenzarán a cuidarse mañana. Pero "mañana" puede extenderse por semanas, meses, años e incluso décadas", dice Carter. "Saltar una sesión de ejercicio cada tanto no es grave. Pero cuando eso se vuelve la norma en lugar de la excepción es un problema".

Carter recomienda tratar las sesiones de ejercicio como citas de trabajo. No deberías saltar una sesión de trabajo así como no lo harías con una cita médica o de trabajo. Añade el ejercicio a tu calendario, configura alarmas de recordatorio en tu teléfono y organiza tus otras obligaciones alrededor de esto.

Si tus horarios no te permiten períodos de ejercicio largos, entonces comienza con incrementos más frecuentes y cortos. Las Physical Activity Guidelines for Americans del 2008 recomiendan 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a un paso rápido. Ejercitar con una intensidad moderada o vigoroso por al menos 10 minutos tres veces al día puede tener los mismos resultados que ejercitar por 30 minutos seguidos.

Elegir el ejercicio equivocado

Estrategias para estilos de vida exitosos

Implementar estrategias de estilos de vida efectivas en tu rutina diaria puede ser tan importante como evitar los obstáculos comunes. Para mejorar tus oportunidades de tener éxito, considera los siguientes consejos.

  1. Mantenlo lento y parejo. La pérdida de peso rápida eleva los riesgos de complicaciones, desde un metabolismo lento y posterior aumento de peso hasta problemas cardíacos, dice la Weight Control Information Network. En su lugar, apunta a una pérdida de peso gradual, de alrededor de 1 o 2 libras por semana.

  2. Sal de tu casa o apaga el teléfono. "La mayoría de las personas necesitan salir de sus casas para poder ejercitar", dice Heather Binns, una entrenadora personal en North Hollywood, California. "Hay demasiadas distracciones que evitan o interrumpen el ejercicio". Si no puedes salir de tu casa, elimina las distracciones.

  3. Energízate con aperitivos saludables. Si comes una dieta generalmente saludable, puede que no necesites alterarla con el aumento de ejercicio, dice Tina Marinaccio, una dietista registrada y entrenadora personal en Morristown, New Jersey. Sin embargo, muchas personas sobreestiman cuántas calorías quema el ejercicio y luego lo sobrecompensan. Para evitar aumentar de peso, ella sugiere comer aperitivos de 200 calorías que contengan carbohidratos y proteínas antes y después del ejercicio. Algunos ejemplos incluyen 1/4 de taza de mezcla de frutos secos, un pan pita pequeño de grano integral con rodajas de manzana y queso o un licuado hecho con frutas congeladas, yogur griego y semillas de lino molidas.

  4. Elige a tus amigos sabiamente. "Rodéate de personas positivas que te apoyen a ti y a tus metas un 100%", dice Joshua Carter, un entrenador personal en West Hills, California. "Remueve toda la negatividad, y no pierdas un segundo de tu tiempo interactuando con personas odiosas".

  5. Dale prioridad a las horas de sueño. Dormir demasiado poco causa que el cuerpo queme grasas y calorías de manera menos eficiente, incluyendo cuando haces ejercicio, según la National Sleep Foundation. Las deficiencias de sueño también causan fatiga y agotamiento, haciendo que la actividad parezca menos atractiva. Aunque las necesidades específicas varían, la mayoría de los adultos necesita entre 7 y 9 horas de sueño por noche.

  6. Busca maneras de disfrutar más del ejercicio. Si odias la atmósfera del gimnasio, obligarte a ejercitar allí puede sentirse como un castigo. Elige lugares y tipos de ejercicio que disfrutes o que puedas convertir en algo que disfrutas. Escucha tu música favorita mientras caminas, por ejemplo, o sal a bailar con un amigo que te apoye. Con el tiempo, los beneficios del ejercicio probablemente te mantendrán motivada. Mientras tanto, diviértete con él.