Porqué se desacarrilan los planes de ejercicio

4 obstáculos comunes del ejercicio que debes evitar

La falta de motivación y preparación te llevará a fallar en tus metas de ejercicio.

Las personas se dicen a sí mismas que comenzarán a cuidarse mañana. Pero "mañana" puede extenderse por semanas, meses, años e incluso décadas. Saltar una sesión de ejercicio cada tanto no es grave. Pero cuando eso se vuelve la norma en lugar de la excepción es un problema.

— Johua Carter, entrenador personal certificado.

Las ideas del aumento de energía y un físico más delgado y tonificado llevan a millones de estadounidenses a ir al gimnasio, especialmente en enero. A menos que ya te encuentres en forma, sin embargo, el ejercicio puede ser duro. Añade eso al 80% de taza de falla en las resoluciones de Año Nuevo, según un artículo del "Boston Globe" de enero del 2012, y puede que te preguntes si vale la pena determinar metas de ejercicio. Bueno, no sólo valen la pena, sino que también son cruciales, dicen los expertos del bienestar. Más de dos tercios de los estadounidenses tenían sobrepeso o eran obesos en el 2010, según los Centers for Disease Control and Prevention, y el estilo de vida sedentario es un contribuyente principal para las enfermedades cardíacas y la muerte temprana. Dejar de lado tus metas de ejercicio te quita un modo de evitar o al menos bajar dichos riesgos. Entender los obstáculos comunes entre quienes buscan hacer ejercicio puede llevarte a tomar decisiones de estilo de vida inteligentes, creando el camino para resultados positivos y a largo plazo. Antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios, consulta con un médico, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes, para asegurarte de ejercitar a un nivel que sea seguro para ti.

Déjate llevar por tus pantalones de ejercicio

El primer paso para lograr tus metas de ejercicio sucede antes de ponerte tus zapatillas, según Tina Marinaccio, una dietista registrada y entrenadora personal certificada en Morristown, New Jersey.

"Como cualquier otro cambio importante en la vida, tienes que estar listo (para tu meta) o nunca la alcanzarás", dice. "Simplemente pasar la hoja en un calendario no te hace estar mentalmente preparado para hacer lo necesario para llegar del punto A al punto B".

Marinaccio sugiere determinar metas pequeñas, específicas y realistas, luego anotarlas para hacerlas más tangibles. Escribe un plan detallado, por ejemplo, caminar en la cinta continua por 30 minutos antes de trabajar cada mañana, Luego considera los requisitos para tu plan, como configurar tu alarma para que suene más temprano o preparar tu atuendo para ejercitar de antemano. Anota los pasos de preparación para hacerte responsable por ellos y luego síguelos.

"¡Pero NO QUIERO!"

La falta de motivación obstruye a muchas personas que están emocionadas acerca de hacer ejercicio, dice Heather Binns, una entrenadora personal certificada y dueña de Full of Life Fitness Center en North Hollywood, California. La fatiga y la falta de confianza en tus capacidades de hacer ejercicio pueden evitar que comiences o que sigas con tu régimen. Cuando tu motivación disminuye, compartir tus metas puede ayudar.

"Hazte responsable contándole a otros acerca de tus metas y cómo las lograras", dice Binns. "Aún mejor, haz que otros se te unan en tu nueva aventura hacia la salud y el ejercicio".

Al elegir el sistema de amigos, elige a alguien que se encuentre en tu nivel de ejercicio o en uno mayor. En un estudio publicado en los "Annals of Behavioral Medicine" en octubre de 2012, 58 mujeres ejercitaban en la bicicleta fija con otra persona o por su cuenta por seis días. Las mujeres que lo hacían con alguien con más experiencia ejercitaban por más tiempo que las que lo hacían solas o con un compañero que lo hacía a un nivel menor. Para motivación, también puedes utilizar un entrenador personal o actividades de grupo, como las clases de aeróbicos.

El succionador del tiempo

Es fácil dejar que la familia, el trabajo, los trámites y otras tareas inactivas ocupen nuestras horas del día. La deficiencia de tiempo es la excusa más prevalente para saltarse un día de ejercicio, dice Joshua Carter, un entrenador personal certificado y dueño de Carter Fitness en West Hills, California.

"Las personas se dicen a sí mismas que comenzarán a cuidarse mañana. Pero "mañana" puede extenderse por semanas, meses, años e incluso décadas", dice Carter. "Saltar una sesión de ejercicio cada tanto no es grave. Pero cuando eso se vuelve la norma en lugar de la excepción es un problema".

Carter recomienda tratar las sesiones de ejercicio como citas de trabajo. No deberías saltar una sesión de trabajo así como no lo harías con una cita médica o de trabajo. Añade el ejercicio a tu calendario, configura alarmas de recordatorio en tu teléfono y organiza tus otras obligaciones alrededor de esto.

Si tus horarios no te permiten períodos de ejercicio largos, entonces comienza con incrementos más frecuentes y cortos. Las Physical Activity Guidelines for Americans del 2008 recomiendan 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a un paso rápido. Ejercitar con una intensidad moderada o vigoroso por al menos 10 minutos tres veces al día puede tener los mismos resultados que ejercitar por 30 minutos seguidos.

Elegir el ejercicio equivocado

Llegar hasta el gimnasio es un logro de valor. Alcanzar tus metas, sin embargo, depende de cómo ocupes tu tiempo. Si tu meta incluye una maratón, correr consistentemente es clave. Para perder peso, sin embargo, correr a un paso constante en una cinta continua rutinariamente, aunque es mejor que nada, podría ser la opción menos eficiente, dice Carter. En su lugar, realiza un entrenamiento de intervalos; ejercitando a alta intensidad por períodos cortos de tiempo y permitiendo que tu ritmo cardíaco vuelva a bajar entre ellos. Esto aumenta tu metabolismo durante y después del ejercicio, dándote más resultados por lo que gastas en el gimnasio.

"El lema de mi establecimiento es 'El doble de resultados en la mitad del tiempo'", dice Carter. "Con este tipo de entrenamiento, puedes pasar 30 minutos entrenando entre dos y tres veces por semana y tu cuerpo se verá como si vivieras en el gimnasio".

El entrenamiento de resistencia quema grasas y ayuda a asegurar un tono muscular óptimo. También promueve la salud de los huesos y mejora el equilibrio. Las Physical Activity Guidelines for Americans recomiendan apuntar a un ejercicio para fortalecer músculos como levantar pesas, flexiones (push-ups) y abdominales (sit-ups), o tareas manuales como cavar al menos dos veces a la semana. Nuevamente, verifícalo con tu médico primero.

Marinaccio dice que el entrenamiento de fuerza debería de ser parte de todos los programas de ejercicio, incluyendo aquellos de mujeres que, ella dice, no aumentarán su masa muscular. "La mayoría de las mujeres", agrega, "no posee suficiente testosterona para tener los 'brazos de Arnold'".

Foto: Jacob Wackerhausen/iStock/Getty Images

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Escrito por august mclaughlin
Traducido por ana grasso