Depresión al hacer dieta

Bajar de peso sin que baje el ánimo

Los estudios demuestran que la dieta frente al exceso de peso puede afectar la salud emocional. Pero es importante tener en cuenta que la dieta y la toma de decisiones sanas no son la misma cosa y que puedes mantener tus emociones a flote.

Cuando las personas están muriendo de hambre se vuelven muy ansiosas, cansadas y deprimidas.

— Sondra Kronberg, dietista registrada y directora de nutrición del Eating Disorder Treatment Collaborative.

Si estás entre el 68 por ciento de los estadounidenses con sobrepeso, la dieta puede parecer como tu puerta de entrada a la felicidad. Los medios de comunicación promueven titulares sobre continuo aumento de peso de la población y los riesgos asociados a esto. Tal vez tu médico te da miradas de comprensión o de corazón a corazón cada vez que te subes a la báscula. Y no te olvides de las vallas publicitarias, películas y revistas que alaban las últimas técnicas de dieta, en particular una lista de celebridades reconocidas por sus esbeltos muslos o los abdominales de tabla de lavar. "Sí", puedes pensar: "si me libero de las libras, lograré salud, felicidad y todos mis sueños". Pero no solo la mayoría de las dietas son ineficaces, según la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación, sino que a menudo causan ansiedad, estados de ánimo depresivos crónicos, aumento del estrés y baja autoestima.

¿Perder peso, ganar depresión?

En un estudio publicado en "Psychosomatic Medicine" en 2010, 121 mujeres consumieron una dieta restringida en calorías o una dieta no restrictiva durante tres semanas. Los investigadores encontraron que los participantes que consumieron una dieta restringida a no más de 1200 calorías por día produjeron significativamente más cortisol, una hormona asociada con el aumento de peso abdominal que el cuerpo libera en respuesta al estrés.

Otro estudio, publicado en "Obesity" en 2009, mostró un aumento de tendencias suicidas y síntomas depresivos entre los 194 participantes obesos que siguieron un programa de pérdida de peso, con o sin medicamentos, por un año.

Afortunadamente, se puede hacer mucho para evitar y reducir los "bajones" relacionados con la dieta, según Judith J. Wurtman, co-autora del libro "The Serotonin Power Diet", una investigación basada en un enfoque para ayudar a las personas a perder peso mientras toman antidepresivos.

Saber de dónde derivan estos síntomas emocionales, y por qué se producen, puede guiarte hacia la toma de mejores y más sabias decisiones de estilo de vida.

Entonces, ¿cómo y por qué?

Al igual que el resto de tu cuerpo, el cerebro depende de los alimentos como combustibles, para su correcto funcionamiento y energía. Sabiendo esto, tal vez no debería sorprender que los síntomas depresivos relacionados con la dieta pueden empezar por ahí.

"La depresión, la ansiedad, el insomnio y la ira asociadoas a las dietas son causadas por la disminución de serotonina [la química del cerebro] después de varias semanas de evitar los carbohidratos o comer hidratos de carbono solo en combinación con proteínas", según Wurtman. "Dado que la serotonina puede generarse solo cuando los hidratos de carbono, excepto la fructosa, se comen con poca o ninguna proteína, incluso una dieta como Weight Watchers puede causar el agotamiento de la serotonina".

Por otra parte, personas que hacen dieta y buscan resultados de pérdida de peso rápida o "soluciones rápidas" pueden optar por la restricción calórica severa, que afecta, entre otras funciones, el azúcar en la sangre.

"Cuando caen los niveles de azúcar en la sangre pones tu mente en un estado de fatiga debido a que el cerebro utiliza la glucosa como fuente de alimento", dijo Sondra Kronberg, un dietista, directora y portavoz del Eating Disorder Treatment Collaborative and National Eating Disorders Association. "A continuación, tendrás un cerebro mal regulado. Luego, verás síntomas como fatiga, ansiedad o depresión".

Otra cosa a considerar es el hecho de que el consumo de menos calorías de las que tu cuerpo requiere para el funcionamiento normal pone a tu cuerpo en modo de supervivencia, que es el inicio de la inanición.

"Cuando las personas se mueren de hambre", explicó Kronberg, "se vuelven muy ansiosas, muy cansadas, muy deprimidas".

El modo de supervivencia disminuye tu metabolismo, también, para dar paso a un aumento de peso y problemas de ánimo. También puedes experimentar estrés y ansiedad respecto a eventos sociales o de trabajo que impliquen alimentos o en respuesta al aumento de apetito o los antojos de alimentos que tu dieta te prohíbe cumplir. Y puedes extrañar los alimentos que normalmente sintonizas para encontrar satisfacción emocional.

"La mayoría de las personas que hacen dieta cortan una gran cantidad de sus alimentos de confort", dijo Kronberg, que suelen ser a base de carbohidratos. "Tienden a tener un ánimo desregulado cuando no obtienen alimentos que les hacen sentir mejor emocionalmente o en su comportamiento".

Es cierto, sin embargo, que la dieta puede inculcar un sentido de control y proactividad cuando otros aspectos de tu vida van mal.

"Tal vez se están divorciando, [teniendo] problemas con los niños o las finanzas no están muy bien", dijo Kronberg. "Sientes como que tienes un significado y un propósito [en una dieta]. Y eso no es necesariamente falso, pero no es una cura para todo.".

Mantenerse a flote

Hacer dieta y hacer cambios alimenticios saludables no son una misma cosa. De hecho, a menudo son polos opuestos.

"Muchas personas se sienten mejor acerca de sí mismos y su percepción de sí mismos al comer saludable", dijo David Klow, un terapeuta matrimonial y familiar en Skokie, Illinois, y un psicoterapeuta afiliado del Family Institute at Northwestern University. "La forma en que tratamos a nuestros cuerpos puede tener un impacto en cómo nos sentimos acerca de nosotros mismos. ¿Estamos escuchando lo que necesita nuestro cuerpo? ¿Nos estamos tratando a nosotros mismos con bondad y compasión o estamos siendo punitivos y duros con nosotros mismos?".

Y añadió: "Las dietas restrictivas severas pueden tener un efecto adverso. Si uno está castigando a su cuerpo en un intento de sentirse mejor acerca de sí mismo, puede desencadenar en una disociación y en sentimientos depresivos".

¿Qué puedes hacer? En primer lugar, establecer metas realistas. Tu peso deseado puede no ser el más sano física y emocionalmente. Luego, busca una dieta balanceada que permita flexibilidad de opciones de alimentos, es decir, sin alimentos o grupos de nutrientes que estén completamente fuera de los límites permitidos; y aumenta el ejercicio.

Mantente alejado de las dietas que imponen reglas rígidas o prometen resultados milagrosos y rápidos. Este tipo de dietas son difíciles de seguir y mantenerlas a largo plazo, y pueden provocar complicaciones y efectos secundarios potencialmente graves, de acuerdo con la Weight-control Information Network, incluyendo aquellas que alteran tu estado de ánimo.

"La vida y los alimentos deben aspirar a la flexibilidad y el equilibrio", dijo Kronberg. "Tenemos algunas pautas básicas: [alimentos] enteros, si es posible, con la menor cantidad de químicos como sea posible. Pero dentro de estos parámetros debe haber flexibilidad. Si alguien me dice que está deprimido, le digo '¿Estás recibiendo suficiente proteína?'. Se las recomiendo casi como un antidepresivos y como la primera medida a tomar".

Kronberg también sugiere comer de manera oportuna, o cada dos horas y media o tres horas, e incorporar suficientes carbohidratos para evitar los estados de ánimo depresivos. Si tienes sobrepeso y eres comedor emocional, tomar conciencia de lo que motiva tus hábitos alimenticios es importante.

"Debes escuchar a tu hambre, no comer más allá de su hambre", dijo Kronberg, "y [reconocer] si estás comiendo porque todo el mundo lo está haciendo o porque estás aburrido o triste. Pregúntate a ti mismo: ¿estoy hambriento? Si no tengo hambre, ¿qué puedo hacer en lugar de comer? Si estoy estresado, ¿qué puedo hacer para aliviar esto?".

Aprende a escuchar tu cuerpo y lo que está diciendo. Comienza haciendo preguntas, que pueden incitar respuestas. En algún momento, asegura Kronberg, te volverás cada vez mejor en conocer tu cuerpo y lo que necesita y mejorarás en responder a esas necesidades.

"A veces quiero un helado con cobertura de chocolate", reconoció. Permitir ese helado es la parte flexible.

Para disminuir la depresión, el estrés y la ansiedad, mientras manejas tu peso, Wurtman recomienda fuentes de carbohidratos saludables en cantidades medidas para el aumento de los niveles de serotonina.

Además de impulsar las sustancias químicas del cerebro que te hacen sentir bien, las fuentes de carbohidratos saludables, como cereales integrales, frutas y verduras, son ricas en fibra, lo que aumenta la plenitud y el equilibrio de azúcar en sangre entre las comidas. Debido a que contienen más nutrientes que los granos refinados como la harina blanca, los cereales integrales también pueden ayudar a prevenir deficiencias nutricionales.

Un estilo de vida con una dieta sana y equilibrada, junto con ejercicio, puede no parecer tan emocionante, rápida y milagrosa como la última dieta de las portadas de revistas, pero puede proporcionar una satisfacción más emocional y un control de peso exitoso a largo plazo, mientras te ahorras gran parte de lo contrario.

Tal vez el viejo adagio, "comer, beber y ser feliz", contiene un buen consejo para los que buscan perder peso. Y convertirlo en tu mantra personal, con la adición de enfatizar los alimentos enteros y el ejercicio, puede ayudar a minimizar tu depresión en el control de peso.

Foto: Photodisc/Photodisc/Getty Images

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Escrito por august mclaughlin
Traducido por maría dolores meade