¿Qué hago si como demasiada fibra?

Obtener suficiente fibra dietética es beneficioso para la digestión, la salud general y cardiovascular. La fibra dietética de los alimentos como legumbres, verduras, frutas, granos integrales y frutos secos ayuda a reducir el riesgo de enfermedades y te permite mantener un peso saludable. Sin embargo, obtener demasiada fibra puede ser contraproducente y causar síntomas digestivos incómodos.

Fibra

Cuando comes alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y granos, tu cuerpo digiere todo esto, excepto la fibra, una parte de la planta que pasa a través de tu sistema digestivo. La fibra soluble, un tipo de fibra que interactúa con el agua y que se encuentra en alimentos como la avena, los guisantes y las habas, se convierte en una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo, mientras que la fibra insoluble, un tipo de fibra que no compleja con agua que se encuentra en alimentos tales como granos enteros y muchas verduras, atraviesa casi sin cambios.

La cantidad adecuada de fibra

Si estás acostumbrado a comer una dieta baja en fibra, añadir cualquier tipo de fibra puede causar efectos secundarios como gases, hinchazón y diarrea. Los National Institutes of Health recomiendan que los hombres adultos menores de 50 años consumir alrededor de 38 gramos de fibra al día, mientras que los hombres mayores de 50 años sólo necesitan alrededor de 30 gramos. Las mujeres menores de 50 años deben obtener unos 25 gramos de fibra, mientras que las mujeres mayores de 50 años sólo necesitan 21 gramos. Una rebanada de pan integral contiene entre 1 y 3 gramos de fibra, mientras que una taza de frijoles contiene cerca de 19 gramos de fibra dietética.

Síntomas

Comer mucha fibra o añadir fibra a tu dieta demasiado rápido puede causar trastornos digestivos incómodos. Aunque comer demasiada fibra no suele hacer daño en el largo plazo, podrías estar en riesgo de una obstrucción intestinal si comes grandes cantidades de la misma sin la cantidad adecuada de agua. Las quejas más comunes después de comer mucha fibra o adicionarla demasiado rápido son la flatulencia, distensión abdominal, ruidos digestivos audible, diarrea o estreñimiento, calambres y, en casos raros, la mala absorción u obstrucción intestinal.

Tratamiento

Si sientes malestar digestivo después de comer productos que contienen fibra, beber más agua puede ayudar. De acuerdo con el National Digestive Diseases Information Clearinghouse, el agua ayuda a disolver la fibra soluble de fácil absorción. El agua también ayuda a mover los alimentos y los desechos a través del tracto digestivo más rápidamente y puede ayudar a aliviar algunos de los efectos secundarios desagradables de fibra, mientras que previene de una obstrucción potencial. Aumenta tu ejercicio si sientes que has comido demasiada fibra, ya que el ejercicio estimula la movimiento de los alimentos a través de los intestinos. Caminar, andar en bicicleta, hacer yoga y saltar sobre una cama elástica pueden aumentar la acción de los intestinos y minimizar los efectos secundarios. Si experimentas síntomas graves, como dolor prolongado, fiebre o diarrea, consulta a un profesional médico de inmediato.

Evitar los efectos secundarios

Para evitar los efectos secundarios más preocupantes de demasiada fibra, aumenta tu consumo de fibra lentamente. Comienza por agregar de 2 a 3 gramos por día, aproximadamente la cantidad en una rebanada de pan integral. Si puedes tolerar cómodamente unos pocos gramos, añade un poco más cada día o cada dos días. Bebe mucha agua y haz ejercicio regularmente.

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Escrito por viola horne | Traducido por natalia pérez