Cómo hacer del ejercicio un hábito

Reduce el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y cáncer y te eleva. Para obtener el máximo provecho del ejercicio y alcanzar los beneficios de sentirse bien, es necesario que te comprometas a un programa que te rete. El ejercicio desencadena la respuesta de relajación, una "euforia post ejercicio" debido a los efectos sobre los neurotransmisores, incluyendo las endorfinas, de acuerdo con el American Council on Exercise. Al elegir el ejercicio que quieres hacer, y al hacerlo de la manera correcta para lograr beneficios para el cuerpo y el cerebro, revientas el estrés, mejoras tu condición física y espera ejercerlo como el adicto que estás a punto de convertirte.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Anota tus metas de ejercicio a corto plazo y a largo plazo y comprométete a un plan para alcanzarlos. Se específico e incluye metas que se puedan medir, como el aumento de tu press de banca, correr una milla más rápida y reducir el tamaño de tu cintura. Repite tu programa de ejercicio regularmente para hacer un hábito, por ejemplo, realizar ejercicio cardiovascular como caminata de energía el lunes, miércoles y viernes, y el entrenamiento de fuerza el martes y el jueves.

  2. Haz lo lo suficiente. Haz ejercicio a una intensidad suficiente para lograr beneficios aeróbicos. Ejercitarte dentro de tu rango de ritmo cardíaco mejora tu condición física, reduce tu frecuencia cardíaca en reposo y ayuda a perder peso y mantener el peso. Si tiendes a aburrirte con tus entrenamientos, es probable que no te estés desafiándote lo suficiente. El término "Euforia del Corredor" proviene de las reacciones del cerebro para sentirse bien, ejercicios desafiantes elevan tu estado de ánimo y se convierte en adictivos.

  3. Añade variedad. Prueba nuevos entrenamientos, tales como rutinas basadas en artes marciales cardio, senderismo, patinaje en línea, circuito de entrenamiento una forma de entrenamiento de fuerza con sólo 30 segundos de descanso entre los ejercicios que queman más calorías de las que el levantamiento de pesas tradicional, baile y kayak. Combina entrenamiento de resistencia con ejercicios aeróbicos con pesas de mano durante tu entrenamiento.

  4. Haz un seguimiento de tu progreso. Registra tus sesiones de ejercicio y anota tus mejoras. Anota cuando reduces una talla de pantalón, cuando desafías la cima de una colina en la bicicleta, el aumento del peso que levantas en un press de banca, y cada vez que aumentas la duración o la intensidad de tu sesión de ejercicio. Reconocer tus logros puede ayudarte a mantener la motivación y te hará adicto al ejercicio.

Consejos y advertencias

  • Resta tu edad de 220 para la frecuencia cardíaca máxima estimada para el ejercicio. Multiplica esta cifra por 60% y 80%. Tu frecuencia cardíaca ideal es de 60 a 80% de tu ritmo cardíaco máximo. La prueba del habla es una forma cómoda de comprobar la intensidad del ejercicio. Durante el ejercicio de intensidad moderada, deberías ser capaz de mantener una conversación, mientras que durante el ejercicio intenso, puedes decir algunas palabras, pero no mantener una conversación. El ejercicio de intensidad moderada, incluye caminar a paso ligero a 3,5 mph o aeróbicos de bajo impacto, ejercicios vigorosos incluyen correr, kickboxing y aeróbicos.
  • Consulta a tu doctor antes de empezar un programa de ejercicios.

Más galerías de fotos



Escrito por gryphon adams | Traducido por soledad gomez