Cómo dejar de ser obeso

No es un secreto que la obesidad afecta negativamente a tu salud y tu bienestar. Un índice de masa corporal de 30 o más, a lo que se le considera obesidad, hace que tengas un alto riesgo de desarrollar condiciones médicas como un derrame, hipertensión, artrosis, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, según los Centers for Disease Control and Prevention. Un cambio de estilo de vida que incluya hábitos alimenticios saludables y ejercicio regular puede combatir el exceso de peso y puede resultar en una mejor calidad de vida.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Consulta a un médico antes de comenzar tu programa de pérdida de peso, ya que algunas veces existen factores subyacentes que no puedes controlar por tu cuenta y que contribuyen a subir de peso. Las condiciones de salud, como el hipertiroidismo o el síndrome de Cushing, o los medicamentos que estés tomando pueden ser responsables de tu aumento de peso. Un médico puede examinarte, hacer un diagnóstico y sugerir el tratamiento adecuado.

  2. Establece la meta inicial de perder del 5% al 10% de tu peso total en seis meses. Según el National Heart, Lung, and Blood Institute, esta cantidad de pérdida de peso reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y otras condiciones de salud asociadas con la obesidad. Sugiere que pierdas peso gradualmente a una tasa de 1 a 2 libras por semana creando un déficit de 500 a 1.000 calorías cada día. Después de seis meses, el estilo de vida saludable que desarrollaste puede continuar para perder incluso más peso.

  3. Cambia tus hábitos alimenticios para consumir menos calorías y contribuir a tu déficit calórico diario. Comienza con cambios pequeños, como reemplazar los alimentos con muchas calorías, como los lácteos con grasa completa o los cortes grasos de carne, con alimentos bajos en calorías, como lácteos bajos en grasa y cortes magros de carne. Reduce el tamaño de tus porciones y haz énfasis en las frutas, verduras, proteína magra, granos enteros y lácteos bajos o sin grasa. Limita las grasa trans y saturadas, el colesterol, el azúcar y el alcohol.

  4. Haz 300 minutos de actividad cardiovascular moderada a la semana para quemar calorías. Trabaja gradualmente hasta llegar a este punto. Por ejemplo, comienza estando más activa en tu vida diaria: toma las escaleras en vez del ascensor, trabaja en el jardín o limpia la casa. Cuando te sientas cómoda con estas actividades, comienza a caminar, nadar o montar bicicleta a baja intensidad. Puede que sólo puedas hacerlo por 10 minutos tres veces a la semana, pero puedes aumentar lentamente la intensidad y duración a medida que tu estado físico mejora.

  5. Incorpora entrenamiento de fuerza dos días a la semana para mantener y aumentar el tejido muscular mientras pierdes peso. Los CDC señalan que el entrenamiento de fuerza acelera tu metabolismo en un 15%, lo que es bueno para la pérdida de peso. Ejercita los grupos musculares principales. Comienza con un set de 8 a 12 repeticiones, usando un peso que sea lo suficientemente pesado como para no poder hacer otra repetición después de terminar el set. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes trabajar hasta hacer dos o tres sets.

  6. Remplaza el mal comportamiento con uno bueno para no sabotear tus esfuerzos por perder peso. Por ejemplo, si estás acostumbrada a comer chips mientras miras televisión, como verduras o frutas en vez de eso o sal a caminar. Si tiendes a comer cuando estás aburrida, encuentra actividades que disfrutes para mantenerte ocupado. Si fumas, considera dejar de hacerlo y obtén suficiente sueño cada noche para mantener balanceadas a las hormonas que regulan el hambre.

Consejos y advertencias

  • Consulta a tu médico antes de comenzar un régimen de dieta o ejercicio, especialmente si has estado inactivo o tienes una condición médica o lesión.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por ana maría guevara