Definiendo metas realistas

Hay trucos que te ayudarán a encontrar tiempo y motivación para ejercitarte.

Tómate un poco de tiempo para poner tu vida en perspectiva antes de realizar planes de estado físico (y nutrición) a largo plazo. Asegúrate de que los objetivos sean realistas para que todo tu esfuerzo valga la pena.

— Franci Cohen, propietario y CEO de Fuel Fitness, Brooklyn, New York

Mantenerte en forma y comer bien a veces parece ser un objetivo alto, inalcanzable. Trabajar muchas horas, llevar a los chicos a sus actividades extracurriculares y luego recogerlos, hacer el lavado de la ropa, y mantener la casa llevan mucho tiempo y energía, lo cual te deja con poco para poder ejercitarte y esforzarte por planificar y preparar comidas saludables. De todos modos, con un poco de organización y mucha dedicación, podrás hallar manera rápidas de realizar ejercicios y hacer platos nutritivos sin quitarle tiempo al resto de tus responsabilidades.

Realiza una evaluación honesta

Si perder peso es tu meta, ponte objetivos realistas a corto plazo.

Haz un balance sobre tu estado físico y tu dieta. Para evaluar el nivel de tu estado físico, Franci Cohen, propietario y CEO de Fuel Fitness en Nueva York, sugirió algunas pruebas caseras.

1. Mide y registra tu ritmo cardíaco antes y luego de una caminata rápida por tu manzana.

2. Haz tantas flexiones de brazo (pushups) como puedas y registra la cantidad lograda.

3. Mide la flexibilidad de tus isquiotibiales y la zona lumbar de tu espalda con la prueba de sentarte y estirarte. Coloca una vara en el suelo. Siéntate con tus piernas en posición llana, paralelas a la vara y un extremo de esta la misma altura de tu coxis. Estírate hacia adelante tanto como puedas sin dejar de sentirte cómodo y sin levantar tus rodillas del suelo. Repite esto dos o tres veces y registra el mejor resultado.

4. Calcula tu índice de masa corporal. Estos números te darán una base para medir tu estado físico.

5. Para evaluar tu dieta, Isabel De Los Rios, una nutricionista certificada y cofundadora de BeyondDiet.com en Mount Pleasant, South Carolina, recomienda prestar especial atención a cómo te sientes cada día. "Si te sientes letárgico y fatigado, y se te hace difícil llegar al final del día, este es un claro signo de que algo puede no estar bien en tu manera de cuidar tu cuerpo y tu salud", dijo.

6. Para conocer mejor tus hábitos alimenticios, comienza a llevar un diario en el cual tomes nota de todo lo que comes y tomas por una semana. Luego revísalo para ver lo que estás consumiendo regularmente. ¿Demasiados refrescos? ¿Demasiado pan y pastas? ¿No una cantidad suficiente de verduras? Esto puede ayudarte a ver en qué punto te encuentras para poder hacer cambios.

Usa esta información como un conjunto de datos personales básicos para que te ayuden a registrar el éxito.

Prepara un plan

Mantener un registro de tu nutrición y ejercicios puede ser muy motivador.

Cuando te decides a mejorar tu estado físico y tu nutrición, necesitas tener una idea clara de lo que deseas alcanzar y cómo. ¿Quieres perder una cantidad determinada de libras? ¿Bajar dos talles? ¿Completar una media maratón? ¿Dejar de tomar bebidas cafeinadas? Comienza con un objetivo general a largo plazo de saber a dónde quieres llegar, que incluya ejercitación y dieta, y asegúrate de ser realista con tus intenciones.

“Debes tomar en consideración todas las variables de tu vida cotidiana”, dijo Cohen. “Tómate un poco de tiempo para poner tu vida en perspectiva antes de realizar planes de largo plazo en cuanto a estado físico (y nutrición). Asegúrate de que tus planes sean realistas, para que todo tu esfuerzo valga la pena”.

Ponte una serie de objetivos de corto plazo que marquen tu progreso. "Enfócate en objetivos cortos, fáciles, alcanzables que te ayuden a construir tu autoconfianza y te harán familiarizar con los hábitos y rituales que necesitas para que un programa exitoso brinde frutos", dijo Brad Siskind, propietario y entrenador de FlatbellyLA en Los Ángeles, California.

No comiences intentando hacer demasiado. Si completar una media maratón es tu objetivo, en lugar de intentar correr varias millas el primer día, corre una cuadra, luego dos, luego seis. "Los incrementos son la mejor manera de progresar a la hora de mejorar el estado físico", dijo Cohen.

De Los Rios sugirió ponerse objetivos semanales con una recompensa por el éxito al final de cada semana. "Mis recompensas favoritas son aquellas que no tienen que ver con la comida y son gustos especiales para mí", dijo. "Cosas como ir a la manicura, pedicura, a que me hagan masajes o incluso una nueva revista o libro son recompensas que amo".

Lleva las palabras a la acción

A medida que vas poniendo en práctica tu plan, considera lo que puedes hacer durante el día sin que te cueste mucho estrés o tiempo. Para los ejercicios, Siskind sugiere hacer sentadillas mientras te cepillas los dientes o levantar las pantorrillas mientras se hace tu café.

Para mantenerte al día con tu dieta, De Los Rios recomienda hallar atajos para que comer saludable sea parte de tu rutina diaria. Sus favoritas son las sobras. "Si puedo cocinar o comprar algo saludable, me aseguro de hacer suficiente como para tener muchas sobras para el día siguiente, y para guardar en el congelador para la semana siguiente", dijo.

También sugirió tener tres comidas rápidas, para llevar, que se puedan hacer en 10 minutos o menos, como omelets vegetarianos o salmón ahumado servido con ensalada. "También me aseguro de saber dónde están las opciones saludables que tengo alrededor", dijo ella. "Para mí, estas son las verdulerías cercanas, que tienen barras con ensaladas y la tienda de delicias local que ofrece muchas ensaladas y comidas deliciosas que están listas en cuestión de minutos".

Mantente motivado

Tener un amigo con el cual ejercitarte te puede ayudar a no abandonar

Debido a las demandas de tiempo que generan conflictos entre sí tan habituales en la mayoría de las personas, es crucial hallar algo o alguien que te anime a alcanzar tus objetivos y mantenga las cuentas. "Conéctate con un buen instructor de mantenimiento del estado físico y asegúrate de ir regularmente a sus clases", dijo Cohen. "Halla un amigo que tome la misma responsabilidad junto contigo".

También es muy bueno tener tu propio animador, como una pareja. "Inevitablemente habrá situaciones que sucederán y serán desafiantes", dijo De Los Rios. "Si tienes un sistema de soporte sólido, será mucho más fácil pasar esos momentos difíciles".

Mantener un diario en el cual registrar tu estado físico y nutrición es otra excelente herramienta motivacional. "Cuando te sientas desanimado, solo ábrelo y mira lo que has logrado", dijo Cohen. "¡No puedes darte por vencido luego de todo eso!".

Foto: Maridav/iStock/Getty Images

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Escrito por karon warren
Traducido por aurelius smith