Decodificador de ejercicio: ¿Es el adecuado para ti?

Evaluar, establecer y alcanzar tus objetivos de fitness

Echa un vistazo a tu rutina de ejercicios y asegúrate de que se ajusta a tu estilo de vida y metas.

La única manera de avanzar es tratar de superarte a ti mismo todas las semanas. Añadir peso, hacer una repetición o serie extras, o ejercitarte un poco más lejos o más rápido de lo que hiciste la última vez.

— Sean Hyson, director de formación de grupo de Men's Fitness y Muscle & Fitness.

La industria del fitness actual está inundada de diversos entrenamientos. Los programas de acondicionamiento físico en las revistas, en infomerciales nocturnos y en muchos sitios web populares pueden ser confusos, ya que no sabes por dónde empezar. A veces, el exceso de información puede ser algo malo -especialmente cuando no conoces las mejores maneras de entrenar para conseguir tus metas. Esta frustración puede llevarte a sentirte abrumado, y muchas veces, las personas que quieren iniciar un régimen de ejercicios no lo hacen, porque realmente no saben cuál es el mejor camino. Además, si tu entrenamiento actual no está ayudando a satisfacer sus objetivos, puede ser simplemente el ejercicio incorrecto para ti. Hacer el esfuerzo sin ver resultados puede bloquearte y hacer que no quieras ir al gimnasio en absoluto. Puede que tengas que dar un paso atrás y preguntarte a ti mismo algunas preguntas clave para determinar si tu entrenamiento actual está llegando o alejándote de la meta.

Objetivos, variedad y progreso

El circuito de entrenamiento con 5 a 6 ejercicios con el descanso mínimo es eficaz en la quema de calorías.

Evalúa tus metas. ¿Quieres perder grasa? ¿Estás tratando de construir el músculo? ¿Quieres volverte más móvil y atlético?

Recuerda que la realización de ejercicios básicos de peso corporal e incluir una variedad de pesas implementadas en tu sesión de ejercicios ayuda a prevenir que tu entrenamiento se convierta en obsoleto.

Pregúntate si tu entrenamiento está siguiendo el principio de sobrecarga progresiva, lo que significa que está poniendo una demanda mayor a la normal sobre los músculos que estás ejercitando. Esto se puede hacer fácilmente con la progresión continua en la sala de pesas. Sean Hyson, director de formación de grupo de "Men's Fitness" y las revistas "Muscle & Fitness", dijo: "La única manera de avanzar es tratar de superarte a ti mismo cada semana. Añadir peso, hacer una serie o repeticiones extra, o correr un poco más o más rápido de lo que lo hiciste la última vez. Si quieres perder grasa, debe haber un buen plan nutricional en tu programa, que sea realista, además de un componente de acondicionamiento".

En cuanto al aspecto de acondicionamiento, hay muchas opciones. Los circuitos, que involucran de cinco a seis ejercicios con un descanso mínimo en el medio, son eficaces en la quema de calorías durante y después de un entrenamiento. De hecho, un estudio realizado en el "European Journal of Applied Physiology" indica que un circuito de cuatro ejercicios realizados conjuntamente con períodos cortos de descanso eleva tu metabolismo durante 38 horas después del entrenamiento. Los circuitos no sólo son eficaces como un protocolo para la pérdida de grasa, son fáciles de crear y manipular. Puedes acortar los períodos de descanso entre cada ejercicio o aumentar el número total de repeticiones a realizar para cada ejercicio para aumentar la quema de grasa.

Si tu objetivo es ganar músculo, la intensidad es la clave. El levantamiento de pesas más pesadas y realmente empujarte a ti mismo en el gimnasio dará sus frutos al aumentar tu masa muscular magra. La idea errónea de que la realización de más ejercicios con pesas ligeras va a construir más músculo es falsa. Ese tipo de entrenamiento de alto volumen conduce al sobreentrenamiento y cansancio del gimnasio, especialmente si la recuperación entre los entrenamientos no es suficiente. Cuando se trata de "reestructurar" la relación entre la masa muscular y la grasa corporal, la intensidad es uno de los factores más importantes, siempre respetando el principio de la sobrecarga progresiva.

Si bien puedes definir la intensidad durante una sesión de ejercicios de diferentes maneras, una forma es por la cantidad de peso que levantas en cada ejercicio. Tu cuerpo se adaptará rápidamente a las demandas que pones en él, lo que significa que después de que has estado levantando pesas por un tiempo, eventualmente habrá una meseta si no cambias una de las variables de entrenamiento. "Si mantienes tus metas en mente", Hyson dijo, "cuando te ves haciendo ganancias, no importa cuán graduales sean, encontrarás mucho más fácil seguir con el programa, y verás resultados más rápidamente".

Por último, si tu meta es llegar a ser más móvil y deportivo, el calentamiento debe abordar los músculos que no están funcionando adecuadamente. Conducir largas horas o sentarte frente a la computadora todo el día te puede dejar con mala postura y buenos movimientos de calentamiento, tales como la flexión Spiderman, pueden mejorar la movilidad de la cadera, que es importante para una mejor postura para ayudarte a evitar lesiones con ejercicios pesados y compuestos, que requieren que tengas una barra en la espalda o en las manos. La flexión Spiderman comienza en la posición de flexión estándar. A medida que bajas el cuerpo hacia el suelo, levanta un pie, mueve la pierna hacia los lados, y trata de tocar la rodilla con el codo en el mismo lado. Invierte el movimiento y luego empuja a tu cuerpo de vuelta a la posición de partida. Repite en el otro lado en la siguiente repetición. Continúa alternando los lados, manteniendo una posición de tronco recto y estirando los flexores de la cadera durante el movimiento hacia abajo.

Para "activar" los músculos que no están funcionando, incluye el face pull en tu calentamiento. El face pull se hace con una máquina de apoyo con cables y la cuerda de tríceps en el accesorio superior. Toma un extremo de la cuerda en cada mano y rema en línea recta hasta el cuello. Debes usar peso ligero a moderado.

Estilo de vida, diversión y recuperación

Correr en el parque y caminar con tu perro es una gran manera de cambiar la rutina y hacerla más divertida.

La sesión de ejercicios que sea adecuada para ti cabe fácilmente en tu estilo de vida. Si luchas para encontrar el tiempo para hacer ejercicio, es necesario encontrar un entrenamiento que sea más apropiado para tu horario personal. Otro elemento esencial es el disfrute. Tienes que obtener algún tipo de disfrute de tu entrenamiento, tiene que ser divertido y sostenible. También es necesario asegurarse de que tu entrenamiento deja espacio para la recuperación, para no sentirte dolorido y sobreexigido.

Un entrenamiento eficaz requiere un compromiso total. No puedes ir al gimnasio una vez por semana si es necesario entrenar dos o tres veces esa semana. Pegarse constantemente a los parámetros del entrenamiento es la única manera de obtener los resultados que deseas. Eso no quiere decir que si te salteas el entrenamiento del miércoles, toda la semana se arruinó. Si puedes liberar algo de tiempo en otro día de la semana o en el fin de semana, puedes incorporar el entrenamiento que falta en ese día alternativo. Además, si tu rutina de ejercicios tarda una hora y sólo tienes 30 minutos, ve al gimnasio de todos modos -no te pierdas la sesión de ejercicios. Una rutina de 30 minutos rápida, en la que acortas los tiempos de descanso, todavía será mucho más eficaz que no hacer ejercicio.

Debes disfrutar el fitness - y una vez que empiezas a ver resultados, te sentirás fortalecido y motivado para seguir trabajando. Robert dos Remedios, entrenador principal de fuerza y acondicionamiento del College of the Canyons en California, refuerza este mantra para sus atletas, "Tus entrenamientos deben ser desafiantes y divertidos. Sin esta motivación, a menudo se renuncia", dijo.

Trabaja con tu entrenador para incorporar actividades que sean divertidas para ti. El bienestar no se limita a un gimnasio. Correr en el parque, pasear a los perros y jugar a la pelota con tus hijos son grandes actividades que queman un montón de calorías. Y si gozas del levantamiento de pesas, puedes divertirte en el gimnasio, también. Hacer juegos en los que tratas de vencer el esfuerzo de tu compañero es una gran manera de mantener la intensidad alta y el entrenamiento.

Una vez que activas el interruptor, y prometes ponerte en forma, debes ser consciente de los problemas más comunes para evitarlos. La elevación tiene un precio: el dolor. El subproducto de levantar pesas y hacerlo con una buena cantidad de intensidad, es que exiges al músculo. Esto causa dolor y se llama retraso en la aparición del dolor muscular, o (DOMS, por sus siglas en inglés) -y puede alcanzar su punto máximo 48 horas después del entrenamiento. Los levantadores novatos experimentan DOMS en mayor medida, ya que están empezando a un nivel más básico y no se han desafiado a sí mismos por un tiempo. Tener este conocimiento hace que tus estrategias de recuperación sean aún más importantes. Por lo menos ocho horas de buen sueño ininterrumpido cada noche, una nutrición adecuada y equilibrada, con mucha agua y automasajes con un rodillo de espuma densa, son un buen camino para aliviar el dolor y ayudar a que te recuperes antes de tu próximo entrenamiento.

Si no eliges un ejercicio que sea divertido para ti, no entiendes los obstáculos potenciales y no puedes integrarlo con éxito en tu apretada agenda, te estás preparando para el fracaso. Es por eso que debes definir claramente tus objetivos, optimizar tu tiempo de trabajo / descanso durante el día y trabajar con un entrenador calificado para desarrollar tu rutina específica e individualizada.

Fortalecimiento y continuación del ejercicio

No hay una talla única para todos los ejercicios. Necesitas asegurarte de que tu programa de ejercicios está diseñado específicamente para tus necesidades -de acuerdo a tus lesiones, debilidades y fortalezas en desarrollo. Cada persona es diferente y entra en el gimnasio con diferentes necesidades y objetivos. Establecer una relación con un entrenador calificado te ayudará a crear un programa individualizado diseñado para satisfacer estas necesidades y objetivos.

Una vez que tengas el programa, todavía tienes que detenerte y preguntarte a ti mismo si estás aprendiendo de tu entrenamiento. Es necesario comprender no sólo cómo realizar ciertos ejercicios, sino también por qué los estás realizando. Esto es esencial para que tengas la propiedad y la responsabilidad de tu programa de entrenamiento.

El signo de un buen entrenador es aquel que instruye técnica de ejercicio adecuada y también enseña a la vez. Una cosa es que un entrenador trabaje contigo y desarrolle tu rutina de ejercicios, pero es otra hacerlo explicar por qué estás haciendo lo que estás haciendo con cada entrenamiento progresivo. Si no entiendes por qué los ejercicios están cada vez más cerca de tus metas, entonces nunca estarás totalmente comprometido con el programa. Y muchas veces lo que vas a encontrar es que tus objetivos iniciales cambian a medida que avanzas -y se te fijan nuevas metas. Tu entrenamiento debe cambiar y adaptarse a medida que cambias y te adaptas. Haz a tus entrenadores muchas preguntas durante el entrenamiento y ten autonomía tú mismo para saber cómo hacerlo si no está allí.

Un buen protocolo de aptitud debe ser estructurado para incluir un calentamiento profundo, una sesión de entrenamiento corto e intenso y un complejo acondicionado rápido. También tiene que atender a tus necesidades individuales y caber fácilmente en tu horario de trabajo diario. Si entiendes cuáles son los beneficios de cada ejercicio y haces de tu entrenamiento una parte divertida de tu día, entonces tendrás una mejor oportunidad de alcanzar tus metas en constante cambio.

Foto: Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

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Escrito por jim smith
Traducido por antonella iannaccone