¿Cuándo debo dejar de levantar pesos antes de una competencia de Powerlifting?

El levantamiento de potencia (powerlifting) es un deporte en el que compites en sentadillas (squat), prensa en banco (bench press) y peso muerto (deadlift), y el atleta con el mayor peso total en su categoría es el ganador. Como cualquier otro deporte, debes entrenar apropiadamente para la competencia, y reducir gradualmente tu volumen de entrenamiento es parte importante de la preparación. Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, y asegúrate que estás familiarizado con las reglas de la organización en la que competirás. La mayoría de las competencias de powerlifting se organizan los fines de semanas, siendo el sábado el día principal y realizándose competencias de dos días durante sábado y domingo.

Reduce gradualmente

No necesitas dejar de levantar peso un par de semanas antes de la competencia y simplemente descansar, sino que necesitas reducir tu entrenamiento de forma gradual. Si estás siguiendo un programa de levantamiento de pesos periódico, debes estar preparado para levantar los pesos máximos el día de la competencia, y comenzar a reducir gradualmente el trabajo que realizas con asistencia. Tres semanas es un buen tiempo para comenzar a limitar ejercicios que no vas a realizar en la competencia. No descartes todo, pero si estás realizando cuatro ejercicios con ayuda para tus sentadillas, descarta el más difícil primero, y cuando falten dos semanas reduce el volumen a la mitad en los otros dos ejercicios. Dos semanas antes de la competencia será la última vez que realices un peso muerto hasta que llegue el gran día.

Última semana

En un programa periódico, en el que lentamente incrementas la intensidad y reduces el volumen, debes estar listo para realizar tu primer y segundo intento en la sentadilla y la prensa en banco. Si tienes problemas con el peso, realiza sentadillas el lunes y banco el martes, lo cual te permitirá esforzarte un poco menos durante el entrenamiento si estás limitando tu ingesta calórica. Si tu peso está en el límite, haz todos los levantamientos el lunes y descansa un día. Entre levantamientos, asegúrate de tomarte tres minutos para descansar. Este es el tiempo mínimo entre levantamientos en una competencia.

Periodización conjugada

Si estás siguiendo un programa de entrenamiento con periodización conjugada, tres semanas antes de la competencia debes estar levantando al menos un 90% de lo que planeas hacer en tus primeros intentos de cada levantamiento durante la competición, y el resto de tu entrenamiento debe permanecer sin cambios. Dos semanas antes, lleva el peso al 95% de tu segundo intento en cada levantamiento. Haz que ésta sea la última semana en la que haces peso muerto, para cuidar de la parte baja de tu espalda. El lunes de la última semana, realiza tu primer y segundo intento de la sentadilla y haz algún trabajo de compensación ligero y abdominales, y el martes o miércoles realiza tu primer y segundo intento con la prensa de banco.

Consideraciones importantes

No cambies todo tu programa de entrenamiento a último minuto antes de una competencia, ya que tienes que mantener el foco en el evento. Si tienes problemas con tu peso y es tu primera competencia, no te preocupes, participa en la próxima categoría de peso. No es recomendable levantar mucho peso mientras sufres de un calambre por haber perdido peso, ya que te arriesgas a lesionarte. El powerlifting y el levantamiento olímpico tienen una baja tasa de lesiones, en relación al levantamiento de pesos recreativo, debido en gran medida a la planificación que acompaña a estos deportes.

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Escrito por eric brown | Traducido por mike tazenda