¿Debo comer inmediatamente después de levantar pesas?

Si realizas entrenamientos con pesas de forma apropiada, éstos dejarán tu tejido muscular dañado y sobrecargado. Comer justo después de que hayas terminado de levantar pesas, cuando tus músculos comiencen el proceso de recuperación, ayuda a apoyar la recuperación muscular y facilita el aumento de la masa de los músculos. No obstante, no debes comer cualquier cosa que se te ocurra.

La coordinación del tiempo es primordial

Comer justo después de terminar tu entrenamiento te ayudará a generar masa muscular y facilitará la recuperación. De acuerdo al Dr. Joseph A. Chromiak, especialista certificado en fortalecimiento y acondicionamiento, consumir alimento justo después de terminar tu entrenamiento tiene el potencial de incrementar la síntesis de proteína y reducir la descomposición de la misma, lo cual apoya el aumento del volumen muscular. The American Council on Exercise menciona que deberás consumir alimentos en los 30 minutos siguientes a tu entrenamiento para reemplazar las reservas de glucógeno y reparar los tejidos musculares. Si no comes nada inmediatamente después del ejercicio, tu cuerpo entrará en un estado catabólico, lo cual quiere decir que éste empleará el tejido muscular como combustible, en lugar de la grasa corporal o los carbohidratos.

Qué comer

La comida que ingieras antes de tu entrenamiento deberá contener tanto proteína como carbohidratos. Como menciona el ACE, la American Dietetic Association recomienda una comida posterior al entrenamiento que contenga de 1 a 1,5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de tu peso y de 10 a 20 gramos de proteína pura. Las opciones de calidad incluyen una tostada con pavo o atún, un plátano con mantequilla de maní y yogur griego con fruta.

Alimentos a evitar

Lo ideal es que la comida que ingieras después de los entrenamientos se digiera con facilidad. Por lo tanto, evita los alimentos que sean ricos en grasa. Consumir grasa poco después de un entrenamiento puede afectar de manera adversa la habilidad de tu cuerpo de absorber nutrientes. Por consiguiente, mantente alejado de los alimentos tales como el tocino, las hamburguesas, la pizza, el queso y las papas fritas. Evita los alimentos ricos en nutrientes con grasas saludables, por ejemplo, los aguacates, el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado, justo después de tu entrenamiento.

Cantidad correcta de alimentos

Para evitar consumir demasiadas calorías, haz que tus comidas posteriores al entrenamiento tengan el tamaño de un bocadillo. Por ejemplo, come una tajada de pan con algo por encima en lugar de un sándwich entero. Adicionalmente, si hace poco comenzaste a levantar pesas o estás participando en un entrenamiento de fuerza ligero, es probable que aún no hayas entrenado con una intensidad lo suficientemente alta como para requerir una comida posterior al ejercicio. El American Council on Exercise sugiere que si consumes una comida después del entrenamiento sin necesitarla, en realidad estarás excediendo tu ingesta calórica ideal para ese día, lo cual podría tener como resultado una ganancia de peso. Come una comida después de entrenar cuando realices sesiones más extensas y de carácter más intenso.

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Escrito por kim nunley | Traducido por jhonatan saldarriaga