¿Qué debo comer después de un entrenamiento matutino?

Después de motivarte para salir de la cama e ir al gimnasio, te sientes como si estuvieras en el camino correcto para mejorar tu condición física. Una comida nutritiva después de un entrenamiento matutino con carbohidratos y proteínas, que la comas dos horas después del entrenamiento te ayudará a recuperarte más rápido, y te dará más energía para tu próxima sesión de entrenamiento. Incluir alimentos y líquidos con sodio y potasio también te ayudará a rehidratar y reponer los electrolitos perdidos con el sudor.

Tiempo de nutrición

Comer después del entrenamiento puede ser tan importante como lo que comas. Comer inmediatamente después de tu entrenamiento matutino aumenta el glucógeno muscular, o carbohidratos almacenados, más que si esperas dos horas para comer, según un estudio publicado en el "International Journal of Sports Medicine". El ejercicio aumenta la cantidad de glucosa o azúcar en la sangre, ocupada por el músculo. Los músculos usan esta glucosa como combustible durante el ejercicio. Dentro de la primera hora o dos después del entrenamiento, los músculos todavía están tomando glucosa a un nivel elevado y si comes, los músculos toman esta glucosa y la convierten en glucógeno, reponiendo los depósitos de combustible que perdiste durante el entrenamiento.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente más eficiente de combustible para los músculos, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad. Un entrenamiento duro matutino agota las reservas de glucógeno muscular. Tu cuerpo también descompone el glucógeno almacenado en el hígado mientras duermes, así que si haces ejercicio a primera hora de la mañana, estas reservas hepáticas también se agotarán. Por lo tanto, tu comida de la mañana después de entrenar debe centrarse en carbohidratos como pan integral tostado, fruta, avena, papas o cereales integrales, sin azúcar añadida.

Proteína

La proteína es un componente importante de la comida después del entrenamiento, ya que proporciona aminoácidos, que son los bloques de construcción que reparan el daño muscular inducido por el ejercicio. Además, un estudio publicado en “Medicine and Science in Sport and Exercise” mostró que los atletas que bebieron una bebida con proteínas y carbohidratos aumentaron las reservas de glucógeno muscular más que cuando bebieron una con sólo carbohidratos. Incluye una fuente de proteínas, como huevo, leche o yogur bajo en grasa en la comida después del desayuno. También puedes optar por fuentes de proteínas no asociadas tradicionalmente al desayuno, como carne magra, pavo en rebanadas o frijoles.

Electrolitos

La sudoración excesiva reduce los fluidos y electrolitos, como el sodio y potasio. Estos electrolitos realizan funciones como la regulación del balance de fluidos y la contracción muscular, que son esenciales para la salud y el rendimiento óptimo durante el entrenamiento. Muchos alimentos contienen grandes cantidades de sodio, pero las frutas y verduras con alto contenido de agua, como las fresas (strawberries), la sandía (watermelon), el pepino (cucumber) y el tomate te ayudarán a rehidratarte, mientras proporcionan potasio. El consumo de jugo de 100% fruta también puede hacer que sea más fácil que repongas los líquidos y electrolitos, si no te gusta beber agua natural inmediatamente después del ejercicio.

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Escrito por gina battaglia | Traducido por daniela fedorov