¿Debes levantar seis veces por semana para obtener ganancia muscular máxima?

El sobreentrenamiento es uno de los errores más comunes de los deportistas según ExRx.net. Levantar pesas seis veces a la semana es sobreentrenamiento. No te permite descansar lo suficiente entre los entrenamientos y reduce tu capacidad para ganar músculo. Para el máximo aumento muscular, tienes que hacer entrenamientos intensos cortos de tres o cuatro veces a la semana. Esto te da tiempo de descanso y recuperación entre los entrenamientos que es tan crucial para ganar músculo.

El descanso y el aumento del músculo

El levantamiento de pesas intenso induce pequeños desgarres en las fibras musculares y estimula el crecimiento de los músculos. Tu cuerpo repara los desgarres y tus músculos se adaptan a los estímulos haciéndose cada vez más grandes. Según Kwon, MS, y Len Kravitz, Ph.D., de la Universidad de Nuevo México, este proceso se inicia inmediatamente después de tu sesión de entrenamiento. El descanso adecuado entre los entrenamientos para asegurar la recuperación es esencial para este proceso crítico.

Tomando las decisiones correctas

Concéntrate en ejercicios multi articulares compuestos que trabajen los principales grupos musculares. Estos incluyen ejercicios tales como el press con barra o con mancuernas, el press de banca para el pecho, el press militar o el press con mancuerna para tus hombros, remo con barra o dominadas encorvadas para la espalda superior o dorsal ancho, el peso muerto para el erector de la columna de tu espalda baja y sentadillas para las piernas. Complementa esto con ejercicios de aislamiento como las extensiones con mancuerna para tu pecho, levantamientos laterales para tus deltoides, curl con barra para los bíceps, estiramientos para su tríceps, curl de piernas para los isquiotibiales y pantorrillas.

Series de bajo volumen para el músculo

Un estudio publicado en la edición de marzo de 2003 de "Medicine and Science in Sports and Exercise," recomienda hacer cuatro series por grupo muscular para maximizar el crecimiento muscular. Si eres un principiante, utiliza el 60 por ciento de tu máximo para una repetición en tus ejercicios compuestos. Haz entre ocho a 12 repeticiones. Si eres un deportista experimentado, utiliza el 80 por ciento de tu máximo en una repetición de cinco a ocho repeticiones. Para tus ejercicios de aislamiento, usa pesas moderadamente pesadas ​​durante 10 a 12 repeticiones. Las últimas dos o tres repeticiones deben dejar los músculos específicos exhaustos.

Sólo se necesitan tres días

Si usted es un principiante, "Medicine and Science in Sports and Exercise" recomienda que trabajes cada grupo muscular tres veces a la semana. Logra esto haciendo un ejercicio completo en días no consecutivos, como los lunes, miércoles y viernes. Haz un calentamiento para cada ejercicio compuesto, seguido por dos series de ejercicios. Haz dos series de cada ejercicio de aislamiento. Descansa un máximo de dos minutos entre series. Un entrenamiento de división de dos días realizado seis días a la semana también te permite trabajar cada grupo muscular tres veces a la semana. Sin embargo, esto no te deja tiempo adecuado de recuperación entre los entrenamientos.

La división de tus entrenamientos

"Medicine and Science in Sports and Exercise" recomienda que los deportistas experimentados trabajen cada grupo muscular dos veces por semana. Logra esto con una rutina dividida de dos días por más de cuatro días. Por ejemplo, trabaja tus piernas, hombros y tríceps el lunes, y el pecho, la espalda y los bíceps el martes. Descansa el miércoles y repite la secuencia el jueves y viernes. Descansa el sábado y el domingo. Haz un calentamiento para cada ejercicio compuesto, seguido de dos o tres series de ejercicios. Haz dos series de cada ejercicio de aislamiento. Esta rutina te permite tiempo de recuperación del músculo entre los entrenamientos

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Escrito por ollie odebunmi | Traducido por juan orduna