¿Deberías elongar antes o después de un entrenamiento?

Algunos entrenadores, instructores y libros de texto recomiendan estiramientos antes y después del entrenamiento, ya que puede ayudar a tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, numerosas investigaciones han demostrado que algunos tipos de estiramiento pueden mejorar tu entrenamiento mientras que otros no mejoran o reducen tus capacidades atléticas. El fisiólogo de ejercicios Len Kravitz recomienda realizar estiramientos dinámicos antes de tu entrenamiento y estiramientos estáticos después.

Dinámico contra estático

La flexibilidad dinámica se utiliza a menudo como un calentamiento para estimular el sistema nervioso y los músculos para estar mejor preparado para la próxima actividad. Se trata de mover los músculos y las articulaciones repetidamente dentro de tu rango de movimiento. El movimiento es generalmente específico para el ejercicio o el deporte que vas a jugar. Por ejemplo, los jugadores de fútbol realizan el precalentamiento haciendo oscilaciones de pierna y cadera en diferentes direcciones, y los boxeadores hacen un par de giros de pie con el torso y hombro mientras trabajan en sus movimientos y golpes. El estiramiento estático, que implica estirar el músculo durante 20 a 30 segundos, disminuye la estimulación neural de los músculos y aumenta la relajación. Este tipo de estiramiento suele ser específico no deportivo, trabajando en grupos musculares fijos en lugar de movimiento como el estiramiento dinámico. Por lo tanto, el estiramiento estático se debe realizar después de un entrenamiento.

Efectos de la elongación

Se ha demostrado que el estiramiento dinámico mejora el rendimiento deportivo antes del entrenamiento. Un estudio realizado en la University of North Carolina en Chapel Hill mostró que los sujetos que realizaron estas elongaciones habían mejorado significativamente su fuerza y ​​potencia durante la prueba de salto vertical. Los otros dos grupos en los que un grupo realizó estiramiento estático y el otro grupo no se realizó ningún estiramiento no mostraron efectos positivos o negativos en la prueba. El estiramiento estático puede reducir la capacidad de sprint de los atletas. En un estudio realizado en la Middle Tennessee State University, los jugadores de fútbol que realizaron estiramiento estático antes de un combate de 30 metros de sprints como resultado tuvieron el rendimiento más lento que los que no realizaron estiramientos estáticos. Los investigadores llegaron a la conclusión de que los atletas que están en deportes que requieren sprint deben evitar el estiramiento estático como parte de sus calentamientos.

Ejemplos de elongaciones

El estiramiento dinámico enfatiza los movimientos de todo el cuerpo que se pueden realizar con sólo tu peso corporal o con ciertas herramientas. Estos incluyen estocadas (lunges), la serie de yoga como saludo al sol, katas de artes marciales, giros de pelota medicinal y patadas hacia atrás de pie. El más simple estiramiento dinámico también puede incluir los giros, giros de cuello, de hombros y saltos. El estiramiento estático incluye todo tipo de elongaciones que posiblemente recuerdes de tus clases de secundaria de educación física, incluyendo el estiramiento de ingle sentado, el toque del dedo del pie, elongación del muslo de pie y el lateral del cuello. Siempre mantén un ritmo respiratorio constante en todos tus estiramientos.

Advertencia

Estirarte demasiado rápido y lejos, y, a veces con demasiado entusiasmo, puede hacer que las fibras musculares se contraigan y acorten reflexivamente. Esta reacción se denomina reflejo de estiramiento, que es la defensa del cuerpo para evitar el desgarro de sus propias articulaciones y músculos. Esto puede hacer que el músculo sea menos sensible al cambio de longitud y más sensible a la presión y el tacto.

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Escrito por nick ng | Traducido por carlos alberto feruglio