¿Debería tomar la creatina antes de los entrenamientos?

Aunque el entrenamiento regular te ayudará a desarrollar fuerza y ​​masa muscular, puedes encontrar que tus ganancias de ejercicios están limitadas por la fisiología y la dieta. Una forma de aumentar tu capacidad de entrenamiento es a través de la suplementación con creatina. Si tu médico te indica que es seguro para para tu construcción muscular, siempre debes tomar el suplemento de creatina después de tus entrenamientos, en vez de antes.

El agotamiento de fluidos

Tomar creatina antes de tu entrenamiento puede tener un efecto negativo en tu rendimiento deportivo, ya que causa que los músculos retiren el agua del resto de tu cuerpo y la retengan. Esto se traduce en músculos que se ven más grandes, incluso si no has adquirido un nuevo tejido muscular. Sin embargo, la desventaja de esto es que la disminución del volumen puede hacerte experimentar calambres musculares y otros efectos secundarios que impiden que ejercites.

Efectos secundarios adicionales

El American College of Sports Medicine dio a conocer un documento sobre la creatina en el año 2000, indicando que muchos de los efectos secundarios observados en el uso de creatina antes del ejercicio son anecdóticos. Estos incluyen efectos como náuseas, vómitos, diarrea y agotamiento por calor. Mientras que la ACSM asesora tomar la creatina después del ejercicio, debido al potencial para la dificultad del entrenamiento, el vínculo con los efectos secundarios específicos de la suplementación pre-ejercicio es tenue.

Efectos de la creatina

Debido al modo en que la creatina mejora tu entrenamiento, no es necesario tomarla inmediatamente antes de hacer ejercicio para recibir sus beneficios. Después de consumir un suplemento de creatina, el cuerpo convierte la creatina en fosfocreatina y la almacena en los músculos. El beneficio de esto es que al realizar ejercicio de alta intensidad, los músculos liberan la creatina y la utilizan para crear la fuente de energía ATP durante el entrenamiento. Las tasas más altas de ATP durante el ejercicio son lo que parecen mejorar tu capacidad de construcción muscular con la creatina en lugar de con los plazos específicos de los suplementos previos a los entrenamientos.

Horario post-entrenamiento

El nutricionista deportivo Jeremy Likness declara que un programa de suplemento de creatina eficaz puede suponer una ingesta del 75 por ciento de la dosis diaria de creatina inmediatamente después del ejercicio, y el resto antes de irse a dormir por la noche. Afirma que este programa va a maximizar la cantidad de creatina que el cuerpo almacena en los músculos. Además, el ACSM informa que consumir la creatina junto con hidratos de carbono simples aumentará la cantidad de creatina que se convierte en fosfocreatina.

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Escrito por ryan haas | Traducido por mariana nonino