¿Debería ejercitar cinco días a la semana?

El ejercicio promueve la buena salud y un peso estable. Cuánto escojas ejercitar depende de tus metas, tus horarios y tus prioridades. Ejercitar cinco días a la semana es una manera de ingresar en lo recomendado por el centro de control y prevención de enfermedades (CDC) de 150 minutos de ejercicios de intensidad media y dos días de sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. Programar un entrenamiento de cinco días a la semana también puede ayudarte a llegar a metas importantes como correr una maratón o tener un cuerpo nuevo.

Recomendaciones

Los 150 minutos de ejercicios cardíacos de intensidad media recomendados por el CDC pueden incluir una caminata rápida, ciclismo en una carretera plana o una jardinería activa. Puedes dividir los 150 minutos en segmentos manejables de 30 minutos cinco veces por semana. Las dos sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo deben ser realizadas en días no consecutivos y podrían ser fijadas al final del segmento cardíaco. Si realizas el básico recomendado de una serie de ocho a doce repeticiones por cada grupo de músculos mayores, estas sesiones tomarán entre 20 y 30 minutos para ser completadas. También podrías dividir estas recomendaciones de entrenamiento haciendo 50 minutos de ejercicio cardíaco tres veces por semana y entrenamiento de fuerza de 20 a 30 minutos en otros dos días. Estas recomendaciones reúnen tus necesidades para la salud, pero es poco probable que te garanticen una pérdida de peso significativa o un gran incremento en tu nivel de entrenamiento.

Pérdida de peso

Para perder peso, American College of Sports Medicine sugiere que aumentes la cantidad de ejercicios cardíacos de intensidad moderada que realizas a 250 minutos o más por semana. Esto aumenta a cinco sesiones de 50 minutos cada una. Aún deberías agregar el entrenamiento de fuerza a dos de estos días de ejercicios para ayudarte a generar músculos magros, que se ven más saludables y ofrecen una activación del metabolismo para asistir a la pérdida de peso.

Intensidad

El CDC indica que puedes obtener una buena salud realizando sólo 75 minutos de ejercicio cardíaco de intensidad vigorosa como correr o un partido de tenis singles junto a las dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Puedes dividir esto en 15 minutos por día cinco veces a la semana. Si tienes poco tiempo, esta podría ser la manera de hacer entrar el ejercicio en tu agenda ocupada.

Mayor fitness

Para entrenar para un evento o para lograr un rendimiento mayor y mejores beneficios de salud, ejercita por un período mayor en cada una de las cinco sesiones que realizas por semana. Realiza 300 minutos de ejercicios moderados o 250 minutos de ejercicios vigorosos, dice el CDC. Muchos planes de entrenamiento para maratones requieren cuatro días de carrera junto a un día de entrenamiento cruzado y uno o dos días de descanso. Los días que corres, podrías pasar de 30 a 180 minutos corriendo, dependiendo de tu ubicación en el plan. Ejercitar cinco días a la semana ayuda a entrar en estas sesiones de entrenamiento adicionales pero aún te deja tiempo, así que no te sientas como un esclavo del gimnasio. Un plan de cinco días a la semana también le da bastante descanso a tu cuerpo para recuperarse y repararse, así que puedes encarar cada entrenamiento con energía y entusiasmo.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por sebastian castro