¿Debería aumentar gradualmente la distancia que corro?

El Center for Disease Control and Prevention clasifica a correr como un "ejercicio aeróbico de alta intensidad". Correr eleva tu ritmo cardiaco, hace que respirar sea más duro y quema calorías. Todas estas funciones son buenas para el corazón. Sin embargo, no todo el mundo puede correr varias millas la primera vez, especialmente si no están acostumbrados al ejercicio regular. Aumentar gradualmente la distancia que corres te mantendrá libre de lesiones. Si tienes condiciones médicas que hacen que hacer ejercicio sea difícil, habla con tu médico antes de comenzar.

Entrenamiento

El American Council on Exercise recomienda el entrenamiento de intervalos para aumentar el tiempo y la cantidad que corres. Las primeras dos semanas de trotar o correr consisten en caminar de 20 a 22 minutos. Cada semana después de eso incluye intervalos de 30 a 60 segundos de correr, seguidos de cinco minutos de caminar. Añade dos minutos al tiempo total de ejercicio cada semana. Reduce un minuto al tiempo total que caminas cada semana, de tal forma que en 12 semanas estés corriendo todo el tiempo.

Metas

Establece metas que sean específicas y alcanzables a medida que aumentas tu resistencia, tiempo y distancia. Las metas son individuales y personales. Algunos ejemplos son correr cierta distancia cada día o correr una vuelta a un ritmo en particular. Si estás entrenando para una carrera de larga distancia, corre durante toda tu sesión de ejercicio. Aunque el CDC apoya hacer ejercicio en pequeños impulsos si es necesario, correr durante toda la sesión desarrolla tu resistencia de forma más efectiva. Programa días fáciles y rutinas más desafiantes, alternando días para dar a tu cuerpo el tiempo de descanso que tanto necesita.

Beneficios

Correr ofrece numerosos beneficios para la salud. Un estudio de National Runner descubrió que correr 40 millas a la semana es mejor para la salud cardiovascular que correr menos de 10 millas semanalmente. Las mujeres que corren distancias más largas tienen altos niveles de HDL, el colesterol "bueno", que las mujeres que corren menos.

Seguridad

En muchos casos, correr mucho demasiado pronto puede tener un efecto adverso en tu salud. Las lesiones musculares, calambres en las piernas y el dolor en las articulaciones se encuentran entre las lesiones de uso en exceso causadas por movimientos repetitivos o por esforzar a tu cuerpo demasiado. No corras más de 45 millas a la semana para reducir el riesgo de una lesión, según sugiere FamilyDoctor.org. Aumenta tu distancia a un ritmo de 10% por semana. Running Planet recomienda aumentar una carrera de larga distancia no más de 2 millas cada vez. Corre en superficies planas y apégate a las rutas familiares para mantenerte seguro.

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Escrito por erica roth | Traducido por ana maría guevara