¿Se deben estirar los músculos fríos?

Los estiramientos requieren del alargamiento temporal de las fibras musculares. Es mejor hacerlos ejercicios de estiramiento después de un ligero calentamiento; esto te permite aumentar el flujo de sangre a los músculos, lo que a su vez aumenta la movilidad. Toma un minuto para imaginar tus músculos como una banda elástica; una banda fría y quebradiza se puede reventar, mientras que una banda elástica cálida y flexible se puede estirar y volver a su forma original. Es por eso que siempre debes calentar antes de estirarte para evitar las lesiones.

Fisiología de los estiramientos

Los músculos tienen la característica de poderse contraer y alargarse. La composición física de tus músculos es lo que les permite alargarse sin sufrir lesiones. La unidad más larga de un músculo es conocida cómo fascículo, la cual está compuesta de miofibrillas, de acuerdo con Skeletal Muscle Circulation. Cada miofibrilla se compone de bandas llamadas sarcómeros, que a su vez se componen de fibras delgadas y gruesas que se contraponen llamadas miofilamentos. Durante la fase de estiramiento del músculo hay una disminución en la sobreposición en los miofilamentos; esto permite a tus fibras musculares alargarse. Por otro lado, cuando aumenta la sobreposición de los miofilamentos aumenta la contracción muscular.

Calentamiento

En cuanto concierne a los ejercicios de estiramientos, calentar tus músculos es de primordial importancia para evitar las lesiones. Debes hacer un calentamiento ligero de aproximadamente cinco a 10 minutos caminando, trotando o andando en bicicleta; esto permite un aumento del flujo sanguíneo hacia el área activa. El calor se genera por el trabajo de tus músculos y esto los hace más elásticos.

Estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos involucran una serie de oscilaciones, patadas y torsiones. Estos movimientos ocurren alrededor de las articulaciones y trabajan aumentando el rango de movimiento. Los estiramientos dinámicos simulan movimientos más funcionales y pueden mejorar la flexibilidad de una articulación en múltiples direcciones. Debido a que los estiramientos dinámicos requieren el movimiento de tus músculos, el flujo de sangre al área activa es mayor, manteniendo al grupo de músculos cálidos y elásticos. Debes estirar tus músculos solamente hasta que sientas una ligera molestia, estirarlos hasta sentir dolor puede ocasionar lesiones. Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen hacer círculos con los brazos, las oscilaciones de los brazos de un lado a otros, las patadas y las rotaciones de la cadera.

Recomendación para hacer estiramientos

La flexibilidad tiende a disminuir con la edad. Una disminución significativa de la flexibilidad puede disminuir tu habilidad de agacharte para amarrar tus zapatos, mantener una postura erguida y el equilibrio. Para mantener o mejorar tu flexibilidad puedes comenzar un entrenamiento de flexibilidad un mínimo de dos a tres días a la semana, siempre después de un breve calentamiento o a la conclusión de tu rutina de acondicionamiento físico. Cada estiramiento debe ser repetido de dos a cuatro veces por un periodo de hasta 60 segundos cada una.

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Escrito por kate richey | Traducido por maria del rocio canales