¿Qué deben comer los nadadores?

La natación es una actividad cardiovascular exigente que quema un alto número de calorías. Media hora de vuelta vigorosa de natación quema entre 300 y 444 calorías, mientras que el crol y la mariposa pueden quemar cerca de 500 calorías en la misma cantidad de tiempo. Reemplazar estas calorías comiendo los cierto tipos de alimentos es vital cuando se trata de optimizar el rendimiento y mejorar tu recuperación a tiempo para tu próxima sesión de práctica o competencia.

Calorías

Las calorías son tu fuente de energía principal de tu cuerpo. Los atletas masculinos necesitan por lo menos 20 calorías por libra de peso corporal cada día para mantener sus pesos, mientras que los atletas necesitan 17 calorías por libra cada día, según el Health Center at North Carolina State University (Centro de Salud en la Universidad Estatal de Carolina del Norte). Esto variará dependiendo de tu programa de entrenamiento, los acontecimientos en los que compites y tus distancias de carrera. La clave con la ingesta de calorías es para asegurarte de que estás comiendo lo suficiente para mantener el rendimiento y mantener la masa muscular, sin obtener el exceso de grasa corporal. Mantén un ojo en tu rendimiento y composición del cuerpo y ajusta la ingesta de calorías hacia arriba o hacia abajo, según sea necesario.

Macronutrientes

Los carbohidratos deben formar la base de tu dieta, manifiesta la dietista Alison Green en el sitio web SASO Swimming. Las buenas fuentes de carbohidratos incluyen arroz, cereales, pastas, papas, frijoles, guisantes y lentejas. Los hidratos de carbono deben formar la mitad de cada comida. La otra mitad de tu comida debe incluir proteínas, grasas saludables y vegetales. Las fuentes de proteína buena incluyen carnes, pescados, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Las grasas saludables incluyen aceite de oliva, nueces, aguacate, semillas y coco, mientras que puedes consumir las verduras fibrosas verdes o de colores brillantes.

Alimentos antes de la carrera

Comer los alimentos adecuados antes de una carrera o una sesión de entrenamiento duro puede dar a tu funcionamiento un enorme impulso. Empaqueta mucha comida cuando vayas a estar en la piscina durante un largo tiempo, informa la dietista Jill Castle para el sitio web USA Swimming. Llena una hielera con frutas, verduras, alimentos a base de cereales y alimentos proteicos. Las tabletas de cereales energéticas, los palitos de queso bajo en grasa, las rebanadas de carne, así como las nueces son buenas opciones. Pica alimentos y bebe agua, zumo de fruta o bebidas energéticas cuando estés cerca de tu próximo evento, guardando las grandes comidas para cuando tengas más vacío. Experimenta con la nutrición del día de tu carrera antes del gran día para asegurarte que sepas cómo reacciona tu cuerpo a ciertos alimentos.

Planificación de comida y consideraciones

Come regularmente durante todo el día para que tengas un suministro constante de energía, con una comida un poco más grande después del entrenamiento, para ayudar con la recuperación. Ajusta el tamaño de las porciones para satisfacer tus necesidades calóricas. Quédate con tu propio plan y no te dejes convencer tratando de seguir a otros ya que esto puede conducir al desastre. Por ejemplo, el nadador olímpico Michael Phelps consume 12.000 calorías al día durante las fases de entrenamiento de alta intensidad, con estas calorías provenientes de una mezcla de sandwiches de huevo frito, tortitas de chocolate, pizza, pasta y bebida energéticas, según un artículo de agosto de 2008 en FoxNews.com. Aunque Phelps ha sido extremadamente exitoso, al tratar de emular su dieta es más que probable que conduzca a tener un exceso de grasa y tener un impacto negativo en tu actuación en la piscina.

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Escrito por mike samuels | Traducido por maria gloria garcia menendez