Debate nutricional: ¿Es el huevo benéfico para tu salud?

Debate nutricional: ¿es el huevo benéfico para tu salud?

Las verdades sobre el huevo

Kobe versus Michael Jordan. Angelina versus Jennifer. ¿Huevos enteros versus claras de huevo? En el mundo de la nutrición, pocos debates han levantado tanta espina como el del huevo. Durante casi 40 años, los investigadores han tratado de determinar si tus omelet, huevos revueltos y tortillas son realmente saludables. El argumento en contra siempre ha girado en torno a dos simples factores: el huevo tiene un alto contenido de grasas y colesterol. Así, sería fácil asumir que remover la yema o evitar del todo los huevos es parte de cualquier plan de dieta para ponerse en forma. Sin embargo, una mirada más profunda de esta investigación revela que el debate real sobre el huevo está en por qué hay alguna duda acerca de sus beneficios para la salud. De hecho, una mirada rápida a los mitos más comunes demuestra que hacer del huevo una parte estándar de tu dieta es una de las mejores decisiones que podrías tomar.

Mito: los huevos te hacen engordar. Realidad: los huevos son un excelente alimento para perder peso

Tal vez hayas escuchado que comer huevos te hará engordar porque el 60 por ciento de las calorías de este alimento provienen de grasas. Sin embargo, ingerir grasas no te hace engordar y el huevo es un alimento con calorías controladas, diseñado para maximizar la pérdida de peso, no para prevenirla. Un huevo tiene sólo cerca de 70 calorías, con un excelente balance de seis gramos de proteínas y cinco gramos de grasa. La combinación de proteínas y grasas aumenta las hormonas de la saciedad (las que le indican a tu cerebro que estás lleno). La proteína del huevo también hace que tu cuerpo genere la hormona glucagón, que estimula tu organismo para liberar y usar carbohidratos y grasas almacenados.

Para probar esto, compara los huevos con las tortas de arroz, un clásico alimento "dietético". Dos tortas de arroz contienen 70 calorías, pero nada de proteínas ni de grasas. Estas calorías provienen de 14 gramos de carbohidratos refinados con células grasas y un alto índice glicémico, lo que hace de estas tortas una opción mucho menos deseable.

Mito: los huevos aumentan tu colesterol. Realidad: los huevos no afectan los niveles de colesterol.

Reducir los niveles de colesterol en la sangre ha sido una misión primordial de salud pública durante décadas. Tendría mucho sentido que si quisieras reducir la cantidad de colesterol en tu torrente sanguíneo, disminuyeras la cantidad de colesterol que consumes. Es por este motivo que los huevos han sido calificados como peligrosos, ya que contienen aproximadamente 200 mg por porción.

El problema: el colesterol de dieta en realidad no eleva los niveles de colesterol tanto como podrías pensar. De hecho, sólo el 30 por ciento de las personas experimentan aumentos significativos en sus niveles de colesterol después de seguir una dieta con altos contenidos de este compuesto. Investigadores de Harvard estudiaron los hábitos alimenticios de más de 100.000 personas, y concluyeron que el consumo diario de huevo en individuos saludables no incrementó el riesgo de sufrir enfermedades coronarias. Es más, un estudio de la Universidad de Connecticut encontró que comer tres huevos al día como parte de un régimen bajo en carbohidratos mejoró los niveles de DHL (colesterol "bueno") sin ningún efecto negativo sobre la salud.

Mito: sólo se debe comer la clara del huevo. Realidad: disfruta del huevo completo, con yema incluida

El movimiento de "sólo comer la clara del huevo" fue creado a partir de la iniciativa masiva para eliminar todo el colesterol y grasas posibles de la dieta estadounidense, con el fin de combatir enfermedades cardíacas y la obesidad. Una clara de huevo contiene pura proteína (3,5 gramos por huevo); el resto de los nutrientes, proteínas y grasas están ocultos en la yema, lo que significa que ésta es la parte más nutritiva. Las yemas de huevo contienen 240 mg de leucina, el único aminoácido responsable de activar tu interruptor genético de desarrollo muscular.

Pero las yemas del huevo son mucho más que un simple nutriente para el desarrollo muscular. También incluyen colina, esencial para las funciones de membranas celulares; colesterol, que sirve como marco molecular para múltiples hormonas en el cuerpo; y vitaminas A, D y E. También puedes consumir huevos que provienen de gallinas alimentadas con omega-3; el alto contenido de esta sustancia en la alimentación de estas gallinas enriquece las grasas omega-3 de la yema del huevo, brindándote además 150 mg de grasa DHA omega-3 de cadena larga. Disfruta del huevo completo para aprovechar todos sus beneficios nutricionales.

Mito: comer huevos crudos te ofrece más nutrientes. Realidad: cocina tus huevos para asegurar el acceso a todos sus nutrientes.

Desde que Rocky consumía huevos crudos como parte de su preparación para derrotar a Apollo Creed, la tradición de comer huevos de esta forma ha atraído a muchos fanáticos de la nutrición. Sin embargo, los estudios afirman que lo único que obtendrás de este estilo de alimentación es una lista de problemas de salud, sin los beneficios. Un beneficio muy promocionado de comer huevos crudos es que digieres el colesterol en su forma no oxidada. No obstante, la oxidación del colesterol del huevo durante la cocción es mínima, y se reducen aún más si cocinas tus huevos a menor temperatura. Comer huevos crudos también ha sido recomendado para prevenir la degradación de las benéficas luteína y zeaxantina. Sin embargo, estudios de la "Revista Estadounidense de Nutrición Clínica" y la "Revista de Nutrición" muestran que consumir huevos cocinados genera incrementos en los niveles de luteína y zeaxantina en la sangre.

Por otro lado, los huevos crudos contienen un compuesto llamado avidina, que se une y previene la absorción de la biotina, un nutriente esencial. Cocinar los huevos desactiva la avidina, haciéndola bioquímicamente inútil. Asimismo, aunque sólo uno de cada 10.000 huevos está contaminado con salmonella, cocinarlos apropiadamente matará de forma efectiva cualquier bacteria de salmonella presente, y reducirá significativamente el riesgo de cualquier enfermedad de transmisión alimentaria que pueda existir.

Foto: Jupiterimages/Polka Dot/Getty Images

Más galerías de fotos



Escrito por mike roussell
Traducido por pau epel