Datos nutricionales del helecho avestruz

El helecho avestruz (fiddlehead fern) tiene frondas abiertas y comestibles; cuenta con una cabeza en espiral ceñida que se parece a una viola. Puedes cosechar estos helechos en primavera en el este de los Estados Unidos. Tienen un sabor similar al espárrago y son ricos en vitaminas A y C. Una porción de 100 gramos de helecho de avestruz crudo aporta 34 calorías.

Descripción

El helecho avestruz tiene entre 1 y 2 pulgadas de diámetro. Debes cosechar los helechos cuando estén a 1 o 2 pulgadas del suelo. Estos helechos tienen una cubierta marrón fina como el papel sobre la cabeza y los tallos tienen una característica muesca en U. A menudo los encontrarás agrupados en ramos en las orillas de arroyos, ríos o riachuelos entre abril y mayo.

Macronutrientes

El helecho avestruz se compone principalmente en agua, pero también aporta proteínas y carbohidratos. Una porción de 100 gramos de helechos crudos aporta 4,55 gramos de proteínas, 0,4 gramos de grasas y 5,4 gramos de carbohidratos. Los adultos deben consumir entre el 40 y el 60 por ciento de su ingesta calórica diaria de los carbohidratos y entre el 46 y el 56 por ciento de las proteínas, así lo establece el National Academies' Institute of Medicine.

Vitaminas

El helecho avestruz es muy rico en vitamina A, una vitamina soluble en grasas esencial para la salud de la vista, la función del sistema inmune y le regulación de la expresión génica. Una porción de 100 gramos de helecho avestruz crudo aporta 3.617 UI de vitamina A. Los hombres necesitan 3.000 UI de vitamina A por día y las mujeres 2.333 UI, así lo indica el Institute of Medicine de las National Academies. El helecho avestruz también es una excelente fuente de niacina y vitamina C y una buena fuente de riboflavina.

Minerales

El helecho avestruz es una buena fuente de fósforo, un mineral que es un importante componente estructural de las membranas celulares y los huesos. Una porción de 100 gramos de estos helechos crudos aporta 101 mg de fósforo, lo que corresponde al 14% de la cantidad diaria recomendada para adultos. Estos helechos también aportan hierro, un mineral esencial para la producción de glóbulos rojos. Una porción de 100 gramos también contiene 1,31 mg de hierro, lo que corresponde al 16% de la cantidad diaria recomendada para los hombres y al 7% para las mujeres.

Consideraciones

El helecho avestruz está disponible por temporada en mercados especializados o tiendas de alimentos saludables. Elige los más firmes y de color brillante sin partes amarillas o marchitas. Puedes guardarlos en el refrigerador hasta por dos días herméticamente envueltos. Además, puedes escaldarlos y frizarlos. Puedes saltear, cocinar al vapor o hervir a fuego lento el helecho avestruz o comerlo crudo en ensaladas.

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Escrito por kara mcevoy | Traducido por valeria d'ambrosio