Datos nutricionales de la batata

La próxima vez que te encuentres rodeando el cajón de las patatas en tu tienda local, elige las batatas en su lugar. Nombrada como uno de los mejores alimentos que puedes comer por el Center for Science in the Public Interest, las batatas son tan satisfactorias como la variedad tradicional (pero mucho más nutritivas).

De vuelta a lo básico

Una batata al horno de tamaño medio con piel (o una que pesa cerca de 4 onzas, según el Departamento de Agricultura de EE.UU.) proporciona cerca de 100 calorías, menos de medio gramo de grasa, un poco más de 2 gramos de proteínas y casi 24 gramos de hidratos de carbono. Como su nombre lo indica, las batatas o patatas dulces son relativamente dulces (alrededor del 30 por ciento de sus hidratos de carbono provienen de azúcares simples). También son ricas en hidratos de carbono complejos, o almidones. Sin embargo, a diferencia del almidón en las patatas normales, el almidón de las batatas no causa estragos en tus niveles de azúcar en la sangre.

Fibra que reduce grasa

Obtendrás casi 4 gramos de fibra dietética (o aproximadamente el 15 por ciento del valor diario recomendado) de una batata de tamaño medio, si comes la piel también. Aunque solo el interior sigue siendo una buena fuente, es aproximadamente el 25 por ciento más bajo en fibra que toda la verdura. Las batatas son un poco más altas en fibra insoluble, el tipo que fomenta la eficiencia digestiva y la regularidad intestinal. También son ricas en fibra soluble, el tipo que ayuda a regular el azúcar en sangre y los niveles de colesterol.

Vitaminas valiosas

Pocos alimentos están en la misma liga como batatas cuando se trata de la vitamina A, un nutriente que es esencial para la inmunidad y la visión. Al igual que las zanahorias y calabazas, las batatas son una fuente superior de betacaroteno, un carotenoide antioxidante que el cuerpo convierte en vitamina A cuando los suministros se agotan. Según el USDA, una batata al horno de tamaño medio ofrece cerca de 440 por ciento del valor diario de vitamina A. También proporciona el 37 por ciento y 16 por ciento de los valores diarios de las vitaminas C y B-6, respectivamente, y un poco menos 10 por ciento de cada uno de los valores diarios de niacina, tiamina y riboflavina.

Minerales poderosos

Las batatas están llenas de minerales. Son una excelente fuente de manganeso, un mineral que ayuda a tu cuerpo a procesar el colesterol, absorber el calcio y regular el azúcar en la sangre (una batata de tamaño medio ofrece casi el 30 por ciento del valor diario recomendado, según el USDA). También suministra el 15 por ciento del valor diario de potasio, un mineral importante que ayuda a contrarrestar los efectos del sodio y reducir la presión arterial alta. Las batatas contienen también cantidades apreciables de cobre, magnesio, fósforo, calcio y hierro.

Consejos sabrosos

Las batatas pueden ser saladas o dulces. Son un alimento versátil. Hornéalas o hiérvelas enteras, hazlas al vapor o salteadas rodajas, o tíralas a la parrilla. Haz que sea tu guarnición cada vez que sirvas carne, pollo o pescado (la grasa de estos alimentos le ayudará a tu cuerpo a absorber más de beta-caroteno de la verdura). Debido a que las batatas son más altas en azúcar que las papas regulares, tienden a estropearse más rápidamente. Mientras que los que se mantienen a temperatura ambiente no suelen durar más de una semana, no debes refrigerarlas (el almacenamiento en frío destruye su sabor dulce).

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Escrito por meg campbell | Traducido por blas isaguirres